الكيتو دايت ببساطة هو نظام غذائى قليل فى محتواه من النشويات عالى فى محتواه من الدهون النافعة التي توفر العديد من الفوائد الصحية.
في الواقع ، أكثر من 20 دراسة تظهر أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك ✋
حتى الوجبات الغذائية الكيتونية قد تكون لها فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر 😍
سأشرح بالتفصيل فى هذا الموضوع نظام الكيتو دايت فتابعونى 👇👇
![الكيتو دايت هل هو الحل الاخير والاسرع لخسارة الوزن]( "الكيتو دايت هل هو الحل الاخير والاسرع لخسارة الوزن") |
| الكيتو دايت هل هو الحل الاخير والاسرع لخسارة الوزن |
⭕ما هو نظام الكيتو او الكيتوجينك دايت ؟
كما سبق أن ذكرت فإن نظام الكيتو دايت هو نظام منخفض فى الكارب عالى فى الدهون ويشبه الى حد كبير حمية اتكنز .
وهو يعتمد على الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون النافعة ( ليس اى دهون ) .. هذا الانخفاض الكبير في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة ايضية تسمى الكيتوسز 🔥🔥
عندما يحدث هذا ، يصبح جسمك فعال بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد ، والتي يمكن أن توفر الطاقة للدماغ 🔥🔥
يمكن للوجبات الغذائية الكيتونية أن تسبب انخفاضًا كبيرًا في مستويات السكر والأنسولين في الدم. بالإضافة الى ان زيادة الكيتونات لها العديد من الفوائد الصحية 💪💪
🚫هناك عدة انواع لنظام الكيتو دايت تعالوا نتعرف عليها 👇👇
♻️النظام الكيتونى الاصلى او المعيارى (SKD) : هذا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، معتدل البروتين و عالي الدهون. وعادة ما تحتوي على 75 % من الدهون و 20 % من البروتين والكربوهيدرات 5 % فقط
♻️النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD): هذا النظام الغذائي يسمح لك بإضافة الكربوهيدرات حول التدريبات.
♻️النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين: هذا مشابه للنظام الاول ، ولكنه يتضمن المزيد من البروتين. النسبة غالبا ما تكون 60% دهون ، 35% بروتين و 5% كارب
اغلب الدراسات تمت على النظام الكيتونى الاصلى او المعيارى (SKD) ، على الرغم من أن العديد من نفس المبادئ تنطبق أيضًا على الإصدارات الأخرى.
☯️الحمية الكيتونية يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن
النظام الغذائي الكيتون هو وسيلة فعالة لفقدان الوزن .. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن نظام الكيتو دايت هو أفضل بكثير من النظم الغذائية الموصى بها قليلة الدسم
ووجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للكيتونات خسروا 2.2 مرة أكثر من الوزن الذي يتناوله نظام غذائي منخفض الدهون. كما تحسن مستويات الدهون الثلاثية و HDL الكولسترول 👌
ووجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتبعون الكيتو خسروا 3 أضعاف الوزن مقارنة مع النظام الغذائي الذي أوصى به مرضي السكري في المملكة المتحدة ✋
وقد تلعب الكيتونات المتزايدة وانخفاض مستويات سكر الدم وتحسين حساسية الأنسولين دورًا رئيسيًا ✋
🌐الكيتو دايت لمرضى السكرى ومن هم معرضون لهذا المرض
يؤدى مرض السكرى الى تغييرات في التمثيل الغذائي ، وارتفاع نسبة السكر في الدم واختلال وظيفة الأنسولين .
نظام الكيتو دايت يمكن ان يساعد على فقدان الدهون الزائدة والتى ترتبط ارتباطا وثيقا السكري من النوع 2، مقدمات السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي .
وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون قد حسّن من حساسية الأنسولين بنسبة هائلة بلغت 75% ✌️✌️
ووجدت دراسة أخرى أجريت على مرضى السكري من النوع 2 أن 7 من بين 21 مشاركًا تمكنوا من التوقف عن استخدام جميع أدوية السكري ✌️✌️
💢الفوائد الصحية الاخرى للكيتو دايت
النظام الغذائي الكيتونى نشأ بالفعل كأداة لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع.
وقد أظهرت الدراسات الآن أنه يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة واسعة من الحالات الصحية المختلفة 👇👇👇
☯️أمراض القلب: يمكن أن يحسن عوامل الخطر مثل نسبة دهون الجسم ، ومستويات الكولسترول HDL ، وضغط الدم وسكر الدم
☯️السرطان: يستخدم حاليا لعلاج عدة أنواع من السرطان ويساعد على بطئ نمو الأورام
☯️داء ألزهايمر: قد يقلل أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تقدمه
☯️الصرع: أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يسبب إنخفاض هائل في النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع
☯️مرض باركنسون: وجدت إحدى الدراسات أنه ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون
☯️متلازمة المبيض المتعدد الكيسات: يمكن أن يساعد النظام الكيتوني على تقليل مستويات الأنسولين ، والتي قد تلعب دورًا رئيسيًا في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات
☯️إصابات الدماغ: وجدت دراسة أجريت على حيوان واحد أن النظام الغذائي يمكن أن يقلل من الارتجاج ويساعد على التعافي بعد إصابة الدماغ
☯️حب الشباب: انخفاض مستويات الانسولين وتناول كميات أقل من السكر أو الأطعمة المصنعة قد يساعد على تحسين حب الشباب
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن نتائج بعض هذه الابحاث ما زالت غير مؤكدة 100%
🚫الأطعمة التي يجب تجنبها فى الكيتو
اى طعام عالى فى الكارب يجب تجنبه تماما ✋
واليك قائمة من الاطعمة التى يجب الحد منها او منعها نهائيا فى نظام الكيتو دايت 👇👇
❎الأطعمة السكرية: السكر بجميع انواعه , المياه الغازيه ، عصير الفواكه ، العصائر ، كعكة ، آيس كريم ، حلوى ، إلخ.
❎الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب ، إلخ.
❎الفاكهة: جميع الفواكه ، باستثناء الافوكادو وكميات صغيرة من الفراولة والتوت
❎البقوليات: البازلاء ، الفاصوليا ، العدس ، الحمص ، إلخ.
❎الخضراوات والدرنات الجذرية: البطاطا الحلوة ، البطاطس ، الجزر إلخ.
❎المنتجات قليلة الدسم : يتم معالجتها بدرجة عالية لتحسين الطعم وغالباً ما تكون عالية في الكربوهيدرات.
❎بعض الصلصات: غالبًا ما تحتوي على سكر ودهون غير صحية.
❎الدهون غير الصحية: الحد من تناول الزيوت النباتية المجهزة والمايونيز وغيرها.
❎الكحول: نظرًا لمحتوى الكربوهيدرات ، يمكن للعديد من المشروبات الكحولية ان تخرجك من حالة الكيتوسز
💢اطعمة مسموح بها فى الكيتو
يجب أن تستند غالبية وجبات الطعام حول هذه الأطعمة 👇👇
♻️اللحوم: اللحوم الحمراء ، والسجق ، والدجاج والديك الرومي.
♻️الأسماك الدهنية: مثل سمك السلمون و التونة والماكريل.
♻️البيض
♻️الزبد والقشدة
♻️الجبن: الجبن غير المعالج
♻️المكسرات والبذور: اللوز ، والجوز ، وبذور الكتان ، وبذور اليقطين ، وبذور شيا ، الخ
♻️الزيوت الصحية: زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
♻️الأفوكادو
♻️الخضار قليلة الكربوهيدرات: معظم الخضراوات الخضراء ، الطماطم ، البصل ، الفلفل ، إلخ.
♻️التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل والأعشاب والتوابل الصحية المختلفة.
⚠️ملحوظة : الكيتو دايت نظام معقد جدا ولا ينصح الا لمن له خبره قوية فى التغذية او يتُبع تحت اشراف طبى او متخصص والا ستضر نفسك ضررا كبيرا ✋
⭕وجبات خفيفة تصلح للكيتو
في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات ، إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من الكيتو دايت :
* اللحوم الدهنية أو الأسماك
* جبن
* حفنة من المكسرات أو البذور
* جبنة بالزيتون
* البيض
* شوكولاتة داكنة 90%
* لبن مخفوق منخفض الكربوهيدرات مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز
* زبادي كامل الدسم ممزوج بزبدة الجوز ومسحوق الكاكاو
* الفراولة والقشدة
💢نصائح لتناول الطعام وانت خارج المنزل فى الكيتو دايت
ليس من الصعب عند تناول الطعام فى الخارج جعل معظم الوجبات فى المطعم keto-friendly
تقدم معظم المطاعم نوعًا من أطباق اللحوم أو الأسماك. اطلب هذا ، واستبدل أي طعام عالي الكربوهيدرات بخضار إضافي 💪
الوجبات التي تعتمد على البيض هي أيضًا خيارًا رائعًا ، مثل عجة البيض أو البيض واللحم 💪
للحلوى ، اسأل عن الجبن أو التوت مع الكريمة.
🛑الآثار الجانبية للكيتو دايت وكيفية تقليلها
على الرغم من أن الكيتو دايت هو آمن نوعا ما للأشخاص الأصحاء ، قد يكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف جسمك.
وغالبًا ما يشار إليها باسم كيتو فلو وتنتهي عادة خلال بضعة أيام ☠️
تشمل الكيتو فلو ضعف عام فى الطاقة والوظيفة العقلية وزيادة الجوع ومشاكل فى النوم والغثيان والانزعاج الهضمي وانخفاض الاداء فى التمارين الرياضية ☠️
لتقليل هذا ، يمكنك تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى.
✳️النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يغير توازن الماء والمعادن في جسمك ، لذلك يمكن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول مكملات للمعادن الاساسية
🚫المكملات الغذائية لنظام الكيتو
☣️زيت جوز الهند: يضاف إلى المشروبات أو اللبن ، ويوفر الطاقة ويساعد على زيادة مستويات الكيتون.
☣️المعادن: الملح وإضافه المعادن الأخرى يمكن أن تكون مهمة عند البدء بسبب التحولات في المياه وتوازن المعادن.
☣️الكافيين: يمكن للكافيين ان يزيد من مستويات الطاقة وفقدان الدهون ويحسن الأداء الرياضى
☣️الكرياتين: الكرياتين يوفر العديد من الفوائد للصحة والأداء الرياضى.
☣️الواى بروتين : استخدم نصف سكوب من بروتين مصل اللبن لزيادة كمية البروتين اليومية.
⭕أسئلة متكررة
فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول الكيتوجينك دايت 👇👇
1. هل يمكن أن أتناول الكربوهيدرات مرة أخرى؟
للاسف الكيتو دايت يعد نظام حياة وليس به وجبه فرى ولكن ما بين كل حين شهرين او ثلاثة قد تتناول القليل من الكربوهيدرات ولكن هذا سوف يخرجك من حالة الكيتوسز ولكن يمكن العودة مرة اخرى عن طريق الصيام ثم تناول كميات كبيرة من الدهون .
2. هل سأفقد العضلة؟
هناك خطر فقدان بعض العضلات في اى نظام غذائي. ومع ذلك ، قد يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين ومستويات الكيتون العالية في تقليل فقدان العضلات ، خاصة إذا قمت برفع الأوزان.
3. هل يمكنني بناء العضلات على النظام الغذائي الكيتوني؟
نعم ، لكن النظام العالى فى الكارب افضل بكثير من الكيتو عند بناء العضلات حيث ان الكيتو افضل فى التشيف
4. هل أحتاج إلى ريفيد أو وجبة فرى؟
لا. ومع ذلك ، فإن بعض الأيام ذات السعرات الحرارية العالية قد تكون مفيدة بين الحين والآخر.حيث يمكنك رفع السعارت عن طريق زيادة الدهون الصحية
5. ما هو مقدار البروتين الذي يمكنني تناوله؟
يجب أن يكون البروتين معتدلاً ، لأن تناول كميات كبيرة منه قد تؤدى الى ارتفاع الأنسولين الذى قد يؤدي بودره إلى انخفاض مستويات الكيتونات. حوالي 35 ? من إجمالي السعرات الحرارية ربما يكون الحد الأعلى.
6. ماذا لو كنت متعب أو ضعيف ؟
قد لا تكون في حالة كيتوسز كاملة . لمواجهة هذا ، خفض كمية الكربوهيدرات الخاصة بك عند ادنى حد ورفع نسبة الدهون.
7. رائحه البول تشبه رائحة الفواكه. لماذا هذا؟
لا تخف. هذا هو ببساطة نتيجة لإفراز النفايات التي تم إنشاؤها خلال الكيتوسز.
8. هناك رائحه لنفسى .. ماذا يمكننى ان افعل؟
هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة. حاول شرب الماء المنكه طبيعياً أو مضغ العلكة الخالية من السكر.
9. سمعت أن الكيتوسز خطير للغاية. هل هذا صحيح؟
الناس في كثير من الأحيان تخلط بين الكيتوسز وبين الحماض الكيتوني. الأول هو طبيعي ، في حين أن الأخير يحدث فقط في مرض السكري غير المنضبط.
الحماض الكيتوني أمر خطير ، ولكن الكيتوسز على النظام الغذائي الكيتونى طبيعي وصحي.
10. لدي مشاكل في الهضم والإسهال. ماذا بإمكاني أن أفعل؟
عادة ما يختفى هذا التأثير الجانبي بعد 3-4 أسابيع. إذا استمر ، حاول تناول المزيد من الخضار الغنية بالألياف. مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد أيضا في الإمساك.
⚠️النظام الغذائي الكيتوني رائع ، ولكن ليس للجميع
الكيتو دايت يمكن أن يكون رائعا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الزيادة المفرطة فى الوزن أو السكري أو السرطان او الصرع ✌️
غير ملائم لمن يبحثون عن الكتلة العضلية أو ممن يمارسون رياضات عالية الشدة 👎
وكما هو الحال مع أي نظام غذائي ، لن ينجح ذلك إلا إذا كنت ثابتًا وتلتزم به على المدى الطويل.
بعض الابحاث ما زالت غير مؤكدة لذا يجب فهم نظام الكيتو دايت جيدا قبل اتباعه او اتباعه مع خبير او متخصص فى التغذية حيث انه يعتمد على بعض المكملات وله بعض الاثار الجانبية التى قد تكون خطيرة جدا ان لم تتجنبها ✋
#كابتن_فيجو
الدراسات
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17332207
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581442
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1819381/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14525681
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14525681
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769483
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769489
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11122785
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12079835
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1373635/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC333231/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23632752
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175736
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19400750
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15588283
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19227486
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20645852
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16848698
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374237/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17663761
http://www.who.int/diabetes/en/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16318637
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1278601
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3527829
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18700873
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22905670
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25666556
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313687
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16505339
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1334192/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16180224
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24062422
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20687386
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21983804
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327146
⛔حتكلم النهاردة عن موضوع مهم جدا وهو الفرق بين الوجبة الفري وبين الريفيد 
🎂
♦الوجبة الفرى او ال cheat meal أو اليوم الفرى يوم التخبيص زى ما تحبوا تسموها 
😃
♣دى وجبة بتتعمل فى الغالب كل اسبوع او 10 ايام بناكل فيها junk food عادى أو اى نوع اكل حتى لو كان ضار ولكن فى حدود وجبة واحدة فقط مش يوم كامل 
😉
♠بفتح رز او عيش او مكرونة مثلا وبزود من البروتين معاهم والاكل بيكون صحى زى ماهو بعكس الوجبة الفرى 
✋
⭕ولو انا ملتزم فى الدايت خلال فترة مثلا 11 يوم ممكن اخد يومين ريفيد او ثلاثة كمان لو حاسب سعراتى كويس 
👈ولكن بشرط ان لا يتعدى الكارب 300 جرام فى اليوم ( يفضل يكون بين 200 الى 300 جرام) 
🐸
😂
✌
👇
😟
🐣
😁
