هل تعاني من اضطراب الأكل؟ هل تعرف ما هو النوع الذي تعاني منه؟ إليك في هذا المقال أهم أنواع اضطراب الأكل التي قد يعاني منها بعض الأشخاص.

أنواع اضطراب الأكل: اضطراب الأكل العصبي

اضطراب الأكل العصبي أو ما يسمى بفقدان الشهية العصبي هو اضطراب يتميز بفقدان كبير في وزن الجسم وشكله.

يتبع الأفراد في هذا النوع حمية غذائية شديدة خوفًا من زيادة الوزن، ويكون خوفهم شديدًا لدرجة أنهم يحدون من تناولهم للطعام ويمارسون الرياضة بشكل مفرط.

أنواع اضطراب الأكل: الشره العصبي

في حالات الشره العصبي يستهلك الشخص الكثير من الطعام في فترة زمنية قصيرة ثم يعاني الأشخاص من الإحراج والخجل والشعور بالذنب نتيجة استهلاكهم كميات كبيرة من الطعام، فيلجأون لبعض السلوكيات الإجبارية لتفريغ الطعام قد تشمل الصيام والقيء واستخدام الملينات. 

أنواع اضطراب الأكل: اضطراب شره الطعام

اضطراب شره أو نهم الطعام يستمر عادة لفترة طويلة، وغالبًا يستمر الأشخاص المصابون بهذه الحالة في تناول الطعام حتى بعد تناولهم جميع وجباتهم الأساسية، ويكون بشكل مفرط أي يزيد عن حد الشبع ويؤدي بشكل ملحوظ إلى زيادة الوزن.

في هذا النوع من اضطرابات الأكل يبدأ الأشخاص في تناول الطعام أكثر مما ينبغي وبسرعة أكبر من العادة، ويفضلون تناول الطعام بمفردهم وذلك لشعورهم بالذنب والخجل من كمية الطعام التي يستهلكونها.

تحدث نوبات شره الطعام مرة واحدة في الأسبوع لمدة 3 أشهر، وفي هذا النوع من اضطراب الأكل لا يلجأ الأشخاص في العادة لأساليب تفريغ الطعام الإجبارية كما في الشره العصبي.

أنواع اضطراب الأكل: اضطراب تجنب تناول الطعام

اضطراب تجنب الطعام يحدث عندما يتجنب الشخص تناول الطعام الذي يستهلكه في العادة أو يحد منه، مما يؤدي إلى فقدانه الكثير من الوزن.

يحدث بسبب عدة عوامل أو أحداث سلبية سابقة، مثل: نوبة من الاختناق ويظهر على الأشخاص أعراض، مثل: القلق، والقيء، والغثيان، وآلام البطن، ورد الفعل التحسسي، كما يعاني الشخص الذي يتجنب الطعام من سوء التغذية فقد يحتاج إلى المكملات الغذائية في بعض الأحيان لتعويض النقص في الفيتامينات والمواد الغذائية الأساسية.

أنواع اضطراب الأكل: اضطراب بيكا

اضطراب بيكا أو شهوة الغرائب هو نوع فرعي من اضطراب الأكل الذي يحدث عندما يأكل الشخص المواد غير الغذائية لمدة شهر واحد على الأقل.

ومن المواد التي يتناولها الشخص: الصابون، والقماش، والشعر، والطباشير، ومسحوق التلك، وغيرها من المواد.

أنواع اضطراب الأكل: اضطراب الاجترار

يعد اضطراب الاجترار نوع من اضطرابات الجهاز الهضمي الذي يحدث عندما يتم ارتجاع محتويات الطعام في الفم بعد تناوله إما عن طريق إعادة البلع أو المضغ أو البصق لمدة شهر واحد على الأقل.

غالبًا ما يتم تشخيص هذه الحالة بشكل خاطئ على أنها قيء أو مرض ارتجاع المعدة المريئي.

أنواع اضطراب الأكل: نوع غير محدد

إن هذا النوع من اضطرابات الأكل يكون عند الأفراد الذين لا يستوفون متطلبات اضطرابات الأكل الأخرى التي تم ذكرها سابقًا.

ويُظهر الأفراد المصابون بهذا النوع أنماط أكل مضطربة للغاية واضطرابات في شكل الجسم وخوف شديد من زيادة الوزن، وقد يؤثر سلبًا على الحياة الاجتماعية والعمل والعلاقات الأسرية.

أنواع اضطراب الأكل: أوجه التشابه

إن وجه التشابه بين جميع أنواع اضطرابات الأكل انها جميعها قد تحدث مشتركة مع اضطرابات نفسية أخرى، مثل: اضطرابات القلق، ومشكلات تعاطي المخدرات، وغيرها.

قد تختلف درجة خطورة أنواع اضطرابات الأكل إلى أن تصل للوفاة إذا لم يستجب المريض للعلاج ويلتزم به، لذلك يجب عليك استشارة طبيبك وعدم التغافل عن هذه الاضطرابات ومشاركته بجميع السلوكيات وعدد مراتها وشدتها ليستطيع الطبيب تقييم شدة الخطورة ووضع خطة علاجية تبعًا لذلك.

المصدر : موقع ويب طب

هل يمكن تنحيف البطن بالزنجبيل؟ ما هي فوائد الزنجبيل لفقدان الوزن الزائد من منطقة البطن ومن كافة مناطق الجسم عمومًا؟ وكيف يمكنك تحصيلها؟

تنحيف البطن بالزنجبيل: ممكن بالفعل؟

إليك الإجابة بالتفصيل:

نتائج علمية مبشرة

على الرغم من أن الأدلة العلمية المتوفرة حاليًّا حول فاعلية وصفات تنحيف البطن بالزنجبيل لا تزال غير كافية إلا أنها موجودة وبعضها إيجابي وواعد، إليك نبذة عنها:

لوحظ تبعًا لإحدى المراجعات العلمية  أن تناول الزنجبيل قد يساعد على خفض الوزن وتقليل محيط البطن كذلك.

تم في دراسة علمية إعطاء مكملات الزنجبيل لمجموعة من النساء، لوحظ أن هذه المكملات قد ساعدت على تقليل الشهية وتقليل قياسات الجسم كذلك. 

تم في مراجعة علمية تناول تأثير الزنجبيل على الوزن، لوحظ أن مركبات الزنجيرون (Zingerone) والشوغولز (Shogaols) الموجودة في الزنجبيل قد تساعد على فقدان الوزن.

كما يجب التنويه إلى أن بعض الدراسات المذكورة أظهرت أن الجينات قد تلعب دورًا في مدى استجابة الجسم لتأثير الزنجبيل المتعلق بفقدان الوزن، لذا يمكن لوصفات تنحيف البطن بالزنجبيل أن تكون أكثر فاعلية لأشخاص بعينهم.

 كيف يمكن للزنجبيل أن يساعد على تنحيف البطن؟

يعتقد أن فوائد الزنجبيل في هذا الشأن تعزى لقدرة هذه النبتة الطبيعية المحتملة على:

1. كبح الشهية
أحد العوامل التي قد تجعل وصفة تنحيف البطن بالزنجبيل مجدية أن تركيبة الزنجبيل قد تساعد على تقليل شهيتك عمومًا تجاه الغذاء، وتجعلك تشعر بالامتلاء والشبع لفترة أطول بعد تناول الزنجبيل أو المنتجات المصنوعة منه مثل شاي الزنجبيل.

إذ قد يكون للزنجبيل تأثير إيجابي على مستويات السيروتونين (Serotonin) في الجسم، والسيروتونين هو هرمون ترتبط مستوياته بالشهية عمومًا. 

2. رفع القدرة على التحمل
يمكن للزنجبيل أن يساعدك على فقدان الوزن من خلال رفع قدرة الجسم على التحمل أثناء ممارسة الأنشطة المختلفة بما في ذلك الرياضة، لذا يمكن للزنجبيل أن يسهم في تحسين الأداء والنشاط الجسدي أثناء ممارسة الرياضة الأمر الذي قد يساعد على رفع مستويات اللياقة.

3. تقليل امتصاص الدهون
تعزى فاعلية وصفات تنحيف البطن بالزنجبيل أحيانًا لقدرة هذه النبتة الطبيعية المحتملة على التأثير بطريقة إيجابية على عمليات امتصاص الدهون من الطعام، إذ قد يساعد الزنجبيل على تقليل امتصاص الدهون أو إبطاء وتيرة امتصاصه الأمر الذي قد يساعد على فقدان الوزن. 

4. تنشيط الأيض
يعتقد أن الزنجبيل قد يساعد على تنشيط وتسريع عمليات الأيض، وذلك نظرًا لقدرة تركيبة الزنجبيل المحتملة على تعزيز عملية توليد الحرارة (Thermogenesis) التي يقوم الجسم خلالها بحرق كميات أكبر من الدهون.

لذا قد يساعد الزنجبيل على تحفيز حرق الدهون المخزنة في الجسم، وتسريع فقدان الوزن.

5. تحقيق فوائد أخرى

كما قد تعزى فاعلية وصفات تنحيف البطن بالزنجبيل المحتملة كذلك لقدرة الزنجبيل على:

    تعزيز قدرة الجسم على التخلص من السموم، ودعم الدورة الدموية.
    تحسين الهضم، ورفع قدرة القناة الهضمية على امتصاص العناصر الغذائية الهامة من الطعام.  
    خفض مستويات سكر الدم المرتفعة، فعدم استقرار مستويات سكر الدم قد يؤثر سلبًا على الوزن.
    خفض مستويات هرمون الكورتيزول المحفز للتوتر، ومقاومة الإجهاد التأكسدي، فهذه العوامل قد تحفز نشأة الالتهابات وكسب الوزن.

وصفات تنحيف البطن بالزنجبيل

لتتمكن من جني فوائد الزنجبيل المحتملة في ما يتعلق بتنحيف البطن، إليك أكثر من وصفة:
1. وصفة شاي الزنجبيل بالليمون

تفاصيل وصفة التنحيف هذه أدناه: 

المقادير

عليك بتحضير ما يأتي:

    قطعة صغيرة من جذر زنجبيل طازج.
    ثمرة ليمون ناضجة.
    4 أكواب من المياه.

 الطريقة

إليك الخطوات اللازم اتباعها لإعداد وصفة تنحيف البطن بالزنجبيل هذه:

    يتم غلي المياه، وعندما تصل هذه لدرجة الغليان يضاف إليها الزنجبيل المبشور.
    يترك مزيج المياه مع الزنجبيل ليغلي لمدة ثلث ساعة.
    يتم إنزال المزيج من على النار، ثم تضاف إليه شرائح ليمون طازجة، ليكون جاهزًا للشرب بعد 5 دقائق.

2. وصفات أخرى

يمكن الاستعانة بوصفات أخرى لتنحيف البطن بالزنجبيل، مثل:

وصفة الزنجبيل البارد: تهرس قطعة صغيرة من الزنجبيل مع كوب من الماء، ثم يصفى المزيج من بقايا الزنجبيل ويتم شربه.  

وصفة الزنجبيل والكمون: تضاف قطعة صغيرة من الزنجبيل المطحون ونصف ملعقة من بذور الكمون إلى كوب ماء مغلي. يصفى المزيج من البقايا الصلبة بعد دقيقتين، ويشرب دافئًا. 

وصفة شرائح الزنجبيل والماء: يمكنك إضافة شرائح الزنجبيل الطازجة إلى عبوة ماء الشرب، وشرب هذا الماء يوميًّا.  

أضرار الزنجبيل

بعد أن تطرقنا لحقيقة فاعلية وصفات تنحيف البطن بالزنجبيل علينا التنويه لأن هذه الوصفات قد لا تلائم الجميع، إذ يمكن للزنجبيل أن يتسبب في أضرار عديدة لا سيما إذا تم تناول جرعات مفرطة منه، مثل الأضرار الآتية:  
 

حساسية لدى البعض، وهذه قد تظهر على هيئة مضاعفات مثل التهاب الجلد. 

اضطرابات متنوعة في القناة الهضمية قد تظهر على هيئة أعراض مثل: حرقة الفؤاد، وإسهال، وغثيان، وغازات. 

 
 رفع فرص الإصابة بالنزيف، بالأخص عند تناول الزنجبيل من قبل مرضى يتناولون مميعات الدم، أو مرضى مقبلين على الجراحة.

تفاقم الحالة الصحية للمصابين بأمراض واضطرابات صحية محددة، مثل: حالة ارتجاع الأحماض، وحصوات المرارة، وأمراض القلب، ومرض السكري. 

تأثير سلبي على مفعول بعض الأدوية، مثل: مضادات الحموضة، ومثبطات المضخة البروتونية.

المصدر : موقع ويب طب

الكزبرة الناشفة (بالإنجليزية: Coriander) إحدى النباتات ذات الفوائد العظيمة والجمة، التي تستخدم في العديد من الحالات كعلاج مساعد، وسنتعرف في هذا المقال على فوائد الكزبرة الجافة المغلية أو بأشكالها 

فوائد الكزبرة الناشفة للسكر
من أهم فوائد الكزبرة الناشفة للسكر أنها تساعد في خفض مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري، وذلك لاحتوائها على مواد كيميائية تحفز الأنزيمات التي تعمل على امتصاص السكر في الجسم.

إضافة إلى امتصاص السكر في الدم، تساعد الكزبرة الناشفة في رفع مستويات الأنسولين في الدم، وتحفيز إفرازه لدى مرضى السكري من النوع الثاني.

ولكن على الرغم من فوائد الكزبرة الناشفة للسكر، إلا وينصح الأفراد المصابين بالسكري بالحذر عند استخدام الكزبرة الناشفة، خصوصاً في حال استخدام الأدوية الخافضة للسكر، وذلك نظراً لفعالية الكزبرة الناشفة في خفض مستويات السكر في الدم ولتجنب الإصابة بهبوط السكر (بالإنجليزية: Hypoglycemia).

فوائد الكزبرة الناشفة للتخسيس
يعتقد الكثيرون أن من فوائد الكزبرة الناشفة أنها تساعد على فقدان الوزن، ولكن لا زالت الدراسات غير كافية حول فعالية وفوائد الكزبرة الناشفة للتخسيس. ولكن، بشكل عام تكمن فوائد الكزبرة الناشفة للتنحيف في احتوائها على نسبة مرتفعة من الألياف، فإنها تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء، وبالتالي فقدان الوزن بشكل أسرع.

لكن من الجدير بالذكر، أن الكزبرة الناشفة قد تساعد على زيادة الشهية، وهي إحدى فوائد الكزبرة الناشفة لزيادة الوزن، ففي حال استخدام الكزبرة الناشفة للتخسيس، يجب السيطرة على الشهية.

فوائد الكزبرة الناشفة للضغط
تساعد الكزبرة الناشفة مرضى الضغط بشكل كبير في خفض ضغط الدم، من خلال تعزيز تفاعل أيونات الكالسيوم والأستيل كولين (بالإنجليزية: Acetylcholine)، الذي يعمل كناقل عصبي في الجهاز العصبي المحيطي والمركزي على إرخاء توتر الأوعية الدموية، وبالتالي تقليل فرص الإصابة بالعديد من أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

كما تساعد الكزبرة الناشفة مرضى الضغط من خلال تحفيز إدرار البول، وبالتالي التخلص من الصوديوم المتراكم بالجسم، وخفض مستويات ضغط الدم.



فوائد الكزبرة الناشفة للكلى

من فوائد الكزبرة الناشفة للكلى أنها:

تساعد في الوقاية من التهابات المسالك البولية (بالإنجليزية: Urinary Tract Infection or UTI) وعلاجها، وذلك لخواصها المضادة للبكتيريا والفطريات.

تساعد على إدرار البول، وبالتالي تساعد على تنقية الكلى من الشوائب والسموم.

فوائد الكزبرة الناشفة للقلب
وجد أن فوائد الكزبرة الناشفة للقلب عديدة وعظيمة، وتشتمل على:

    تقليل عوامل خطر أمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع السكر.
    خفض مستويات الكوليسترول الضار.
    رفع مستويات الكيسرول النافع.
    تقليل مستوى ترسب الكوليسترول الضار على طول الجدران الداخلية للشرايين والأوردة.

فوائد الكزبرة الناشفة للدماغ
ترتبط العديد من أمراض الدماغ بالالتهاب، بما في ذلك مرض باركنسون، والزهايمر، والتصلب المتعدد، قد تحمي خصائص الكزبرة المضادة للالتهابات من هذه الأمراض. كما أن من فوائد الكزبرة الناشفة للدماغ ما يلي:

    تحمي من تلف الخلايا العصبية بعد النوبات التي يسببها تناول الأدوية.
    تحسن الذاكرة.

    السيطرة على القلق والتوتر والحد منه، وقد وجد أن له تأثير مماثل لدواء الديازيبام (بالإنجليزية: Diazepam).

فوائد الكزبرة الناشفة للمعدة

تساعد الكزبرة الناشفة المعدة في عدة أمور، منها:

    تسريع وتحسين عملية الهضم، وعلاج عسر الهضم.
    تخفيف آلام البطن والانتفاخ المصاحب لمتلازمة القولون العصبي (بالإنجليزية: Irritable Bowel Syndrome or IBS).
    علاج الإسهال.
    علاج الإمساك.
    علاج القيء والغثيان.
    علاج قرحة المعدة.


فوائد الكزبرة الناشفة للسرطان
لا زالت الدراسات حول فوائد الكزبرة الناشفة للسرطان محدودة، ولكن أظهرت الكزبرة الناشفة تأثيرها على بعض أنواع السرطان، حيث أنها منعت انتشار المرض بشكل كبير، ومنعت توغله في الجسم، كما أنها منعت تجمعه كمستعمرات في الجسم. ومن الأمثلة عليها:

    سرطان الثدي (بالإنجليزية: Breast Cancer).
    سرطان البروستاتا (بالإنجليزية: Prostate Cancer).
    سرطان الرئة (بالإنجليزية: Lung Cancer).
    سرطان القولون.

تكمن أهمية الكزبرة الناشفة للسرطان في احتوائها على مضادات الأكسدة (بالإنجليزية: Antioxidants)، التي تمنع الإجهاد التأكسدي للخلايا، أحد الخطوات الأولية للإصابة بالسرطان. من الأمثلة على مضادات الأكسدة المعززة لفوائد الكزبرة الناشفة ما يلي:

    التيربينين (بالإنجليزية: Terpinene).
    الكيرسيتين (بالإنجليزية: Quercetin).
    التيكوفيرول (بالإنجليزية: Tocopherols).

فوائد الكزبرة الناشفة المغلية للالتهابات والمناعة
تكمن فوائد الكزبرة الناشفة للالتهابات ورفع المناعة في احتوائها على مركبات مضادة للميكروبات التي تساعد الجسم في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة، وبعض أنواع التسمم الغذائي، إذ يساهم مركب دوديسينال (بالإنجليزية: Dodecenal) في محاربة السالمونيلا (بالإنجليزية: Salmonella)، التي قد تسبب التسمم الغذائي الخطير.

كما تعد الكزبرة الناشفة من الأعشاب الغنية بمضادات الأكسدة المعززة للمناعة، والمحاربة للالتهابات، الأمر الذي يقلل بدوره من خطر الإصابة بالسرطانات.

بالإضافة إلى ذلك، من فوائد الكزبرة الناشفة للالتهابات الألم ما يلي:

فوائد الكزبرة الناشفة لقدم الرياضي والفطريات بشكل عام، حيث تعمل الكزبرة الناشفة كمضاد للفطريات، وخصوصاً زيت الكزبرة الناشفة.

فوائد الكزبرة الناشفة المغلية للتخفيف من الألم، حيث وجد أن من فوائد الكزبرة الناشفة المغلية تخفيف ألم الصداع النصفي، ومدته، وتواتر النوبات.

فوائد الكزبرة الناشفة لالتهاب المفاصل الروماتويدي، حيث أن الكزبرة الناشفة تحتوي على مادة حمض اللينوليك، الذي يساعد على تخفيف الالتهاب والألم المصاحب للحالة.

فوائد الكزبرة الناشفة للعين، حيث أنها تساعد في علاج مجموعة من التهابات العيون، مثل التهاب الملتحمة، بالإضافة إلى وقاية العيون من الأمراض الأخرى.

فوائد الكزبرة الناشفة للشعر والبشرة

تتعدد فوائد الكزبرة الناشفة للبشرة، وتشتمل على ما يلي:

الحماية من أشعة الشمس فوق البنفسجية، وبالتالي حماية الجلد من أضرارها، مثل تسريع ظهور التجاعيد، والكلف والبقع على الجلد.

علاج التهاب الجلد الخفيف، مثل الطفح الجلدي، وطفح الحفاظات (بالإنجليزية: Diaper Rash)، والأكزيما.

علاج حب الشباب، والتصبغات، وهي من أهم فوائد الكزبرة الناشفة المغلية، ولكن لا زالت الدراسات غير كافية.

أما عن فوائد الكزبرة الناشفة للشعر، فيعود ذلك لاحتوائها على مجموعة من العناصر المهمة للشعر، مثل حمض الفوليك، والزنك، ومجموعة فيتامين ب، والأحماض الدهنية، المهمة للحصول على شعر قوي وصحي ولامع.



المصدر : موقع طبي

تعتبر الحلبة (Trigonella foenum-graecum) من توابل المطبخ وكذلك عرف دورها في الطب الشعبي منذ زمن بعيد، والآن يوجد مكملات مصنوعة من بذور الحلبة المجففة.

يوجد الكثير من فوائد الحلبة للرجال الصحية وفي هذا المقال سوف نلقي الضوء على بعض فوائد الحلبة للرجال.

فوائد الحلبة للرجال وكيفية استخدامه
على الرغم من استخدام الحلبة بشكل كبير في الطب البديل لكن الأدلة العلمية على دورها في العلاج أو الوقاية من الأمراض غير قوي ومعظم هذه الأدلة دراسات صغيرة تحتاج للكثير من البحث والتجربة.

 زى ما وعدتكم انى هتكلم على بذور الشيا فى التخسيس فتعالوا ندردش شوية !!

اول ميزة فيها انها مرتفعة نسبيا فى محتواها من الالياف والبروتين بس خد بالك محتواها من السكريات عالى بردوا وكمان سعراتها مش قليلة

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 24 مشاركًا أن تناول (7 جرامات) أو (14 جرامًا) من بذور الشيا الممزوجة بالزبادي للإفطار زاد من الشعور بالشبع وتقليل تناول الطعام على المدى القصير مقارنة بتناول الزبادي لوحده  

في دراسة أقدم من عام 2009 شملت 90 شخصًا يعانون من زيادة الوزن ، فإن تناول 50 جرامًا من مكملات بذور الشيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا لم يؤثر على وزن الجسم أو المؤشرات الصحية مثل ضغط الدم وعلامات الالتهاب

في المقابل ، وجدت دراسة استمرت 6 أشهر شملت 77 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ومرض السكري من النوع 2 يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، أن أولئك الذين تناولوا بذور الشيا يوميًا تعرضوا لفقدان وزن أكبر بكثير من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.  

اية بقا المزاولة دى مالها بذور التشيا قالبة على احمد حلمى فى بص الحركة دى  

رأى الشخصى : لو انت عامل دايت وملتزم بيه ممكن تضيف مثلا 20 جرام على الزبادى فى الفطار .. ال 20 جرام دول حوالى 100 سعره هكيون فيهم نسبة الياف عالية اكتر من 7 جرام ودا ممتاز جدا وفيهم حوالى 3 جرام بروتين ودهون صحية كل دا هيحسسك بالشبع فى الفطار وبالتالى مش هتلغبط باقى اليوم او ممكن كمان فى العشاء بحيث ما تجوعش بالليل 

طبعا لو انت مش عامل دايت وبتعك كتير فا انت على الله حكايتك خالص والله لو قعدت طول اليوم تاكل بذور التشيا ما هتخس بردوا ...

 مدمنين المانجا فقط يجمعوا هنا عندى ليكوا خبر حلو  

مليانة بالعناصر الغذائية 

يوفر كوب واحد (165 جرام) من المانجو: 

السعرات الحرارية: 99 

البروتين: 1.4 جرام 

الكربوهيدرات: 24.7 جرام 

الدهون: 0.6 جرام 

الألياف: 2.6 جرام 

السكر: 22.5 جرام 

فيتامين سي: 67٪ من القيمة اليومية (DV) 

النحاس: 20٪ من القيمة اليومية 

الفولات: 18٪ من القيمة اليومية 

فيتامين ب 6: 12٪ من القيمة اليومية 

فيتامين أ: 10٪ من القيمة اليومية 

فيتامين هـ: 10٪ من القيمة اليومية 

فيتامين ك: 6٪ من القيمة اليومية 

النياسين: 7٪ من القيمة اليومية 

البوتاسيوم: 6٪ من القيمة اليومية 

الريبوفلافين: 5٪ من القيمة اليومية 

المغنيسيوم: 4٪ من القيمة اليومية 

الثيامين: 4٪ من القيمة اليومية 

واحدة من حقائق المغذيات الأكثر إثارة للإعجاب هي أن كوبًا واحدًا فقط (165 جرامًا) من المانجو يوفر ما يقرب من 67 ٪ من الاحتياج اليومى لفيتامين سي.هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء يساعد جهاز المناعة لديك ، ويساعد جسمك على امتصاص الحديد ، ويعزز نمو الخلايا.

تعتبر المانجو أيضًا مصدرًا جيدًا لمعادن النحاس وحمض الفوليك ، وهي عناصر مغذية مهمة بشكل خاص أثناء الحمل ، لأنها تدعم نمو الجنين وتطوره بشكل صحي طبعا الناس اللى بتخس او عايزة تنبى عضلات بتحتاج ان الدايت بتاعها يكون عالى القسمة الغذائية وبالتالى المانجا هتبقى مفيدة ليهم 

منخفضة في السعرات الحرارية كوب واحد (165 جرامًا) من المانجو يحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية وله كثافة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية ، مما يعني أنه يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية لحجم الطعام الذي يقدمه. في الواقع ، تميل معظم الفواكه والخضروات إلى انخفاض كثافة السعرات الحرارية. 

وجدت إحدى الدراسات أن تناول الفاكهة مثل المانجو في بداية الوجبة يمكن أن يساعد في منعك من الإفراط في تناول الطعام لاحقًا في الوجبة . ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذا قد لا يكون هو الحال بالنسبة للمانجو المجفف. يحتوي كوب واحد فقط (160 جرام) من المانجو المجفف على 510 سعرة حرارية و 106 جرام من السكر وكثافة سعرات حرارية أعلى. 

على الرغم من أن المانجو المجفف لا يزال غنيًا بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، فقد يكون من الأفضل تناوله باعتدال نظرًا لكثافته العالية من السعرات الحرارية ومحتوى السكر. انا حبيت اوضح النقطة دى لان فى ناس بتتعامل مع الفاكهه المجففة اكنها لب  

المانجو مصدر جيد للعناصر الغذائية المعززة للمناعة. كوب واحد (165 جرام) من المانجو يوفر 10٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ . فيتامين أ ضروري لنظام المناعة الصحي. يرتبط عدم الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين بزيادة خطر الإصابة بالعدوى . بالإضافة إلى أن كوبًا واحدًا (165 جرامًا) من المانجو يوفر ما يقرب من 75٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي. يمكن أن يساعد هذا الفيتامين جسمك على إنتاج المزيد من خلايا الدم البيضاء المقاومة للأمراض ، ومساعدة هذه الخلايا على العمل بشكل أكثر فعالية ، وتحسين بشرتك . يحتوي المانجو أيضًا على عناصر غذائية أخرى قد تدعم المناعة أيضًا ، بما في ذلك : نحاس حمض الفوليك فيتامين هـ العديد من فيتامينات ب 

يدعم صحة القلب تحتوي المانجو على العناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب. على سبيل المثال ، يوفر المغنيسيوم والبوتاسيوم ، مما يساعد في الحفاظ على تدفق الدم بشكل صحي. تساعد هذه العناصر الغذائية الأوعية الدموية على الاسترخاء ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات ضغط الدم. وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مانجيفيرين قد يحمي خلايا القلب من الالتهابات والإجهاد التأكسدي وموت الخلايا بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والأحماض الدهنية الحرة في الدم في حين أن هذه النتائج واعدة ، إلا أن الأبحاث حول المنجفيرين وصحة القلب لدى البشر غير متوفرة حاليًا. لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات. 

قد يحسن صحة الجهاز الهضمي أولاً ، يحتوي على مجموعة من الإنزيمات الهاضمة تسمى الأميليز. تقوم الإنزيمات الهاضمة بتفكيك جزيئات الطعام الكبيرة حتى يتمكن جسمك من امتصاصها بسهولة. تحلل الأميليز الكربوهيدرات المعقدة إلى سكريات ، مثل الجلوكوز والمالتوز. هذه الإنزيمات أكثر نشاطًا في المانجو الناضجة ، وهذا هو سبب كونها أحلى من غير الناضجة علاوة على ذلك ، نظرًا لأن المانجو تحتوي على الكثير من الماء والألياف الغذائية ، فقد تساعد في مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك والإسهال. وجدت دراسة واحدة استمرت 4 أسابيع على البالغين المصابين بالإمساك المزمن أن تناول المانجو يوميًا كان أكثر فاعلية في تخفيف أعراض الحالة من تناول مكمل يحتوي على كمية من الألياف القابلة للذوبان مماثلة لتلك الموجودة في المانجو 

تحتوي المانجو على لوتين وزياكسانثين وفيتامين أ ، وكلها تدعم صحة العين. قد يحمي اللوتين والزياكسانثين عينيك من أشعة الشمس ، في حين أن نقص فيتامين أ يمكن أن يسبب مشاكل في الرؤية. المانجا ليها فوائد عظيمة كتير وسعراتها مقبولة فا متحرمش نفسك منها طالما هدخلها فى الدايت بصورة معتدلة الناس اللى بتاكل قفص مانجا فى اليوم دول ملناش دعوة بيهم

قد يبدو البدء بخطة صحية لفقدان الوزن والالتزام بها أمرًا مستحيلًا في بعض الأحيان. في كثير من الأحيان ، يفتقر الأشخاص ببساطة إلى الحافز للبدء أو يفقدون الدافع للاستمرار. لحسن الحظ التحفيز شيء يمكنك العمل على زيادته.

تتناول هذه المقالة 16 طريقة لتحفيز نفسك على إنقاص الوزن.

1. حدد سبب رغبتك في إنقاص الوزن
حدد بوضوح جميع الأسباب التي تريدها لفقدان الوزن وقم بتدوينها. سيساعدك هذا على البقاء ملتزمًا ومتحفزًا للوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن. حاول قراءتها يوميًا واستخدمها كتذكير عندما تميل إلى الابتعاد عن خطط فقدان الوزن الخاصة بك.

يمكن أن تشمل أسبابك الوقاية من مرض السكري أو مواكبة الأحفاد أو البحث عن أفضل ما لديك لحدث ما أو تحسين ثقتك بنفسك أو ارتداء بنطلون جينز معين. يبدأ العديد من الأشخاص في فقدان الوزن لأن طبيبهم اقترح ذلك ، ولكن تظهر الأبحاث أن الأشخاص يكونون أكثر نجاحًا إذا كان الدافع وراء إنقاص الوزن لديهم يأتي من الداخل.

2. لديك توقعات واقعية
العديد من الأنظمة الغذائية ومنتجاتها تطالب بفقدان الوزن بشكل سريع وسهل. ومع ذلك ، يوصي معظم الممارسين بفقدان 1 - 2 رطل (0.5-1 كجم) فقط في الأسبوع.

يمكن أن يؤدي وضع أهداف غير قابلة للتحقيق إلى الشعور بالإحباط ويجعلك تستسلم. على العكس من ذلك ، فإن تحديد الأهداف القابلة للتحقيق وتحقيقها يؤدي إلى الشعور بالإنجاز.

أيضًا ، الأشخاص الذين يصلون إلى أهدافهم الخاصة بفقدان الوزن هم أكثر عرضة للحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل. وجدت دراسة باستخدام بيانات من العديد من مراكز إنقاص الوزن أن النساء اللاتي توقعن أن يفقدن أكبر قدر من الوزن كن أكثر عرضة للتسرب من البرنامج.

والخبر السار هو أن مجرد فقدان الوزن بنسبة 5-10٪ من وزن الجسم يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك. إذا كان وزنك 180 رطلاً (82 كجم) ، فهذا يعني 9-18 رطلاً فقط (4-8 كجم). إذا كان وزنك 250 رطلاً (113 كجم) ، فمن 13-25 رطلاً (6-11 كجم).

في الواقع ، يمكن لفقدان 5-10٪ من وزن الجسم:
تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
خفض مستويات الكوليسترول
تقليل آلام المفاصل
تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

3. التركيز على أهداف العملية
كثير من الناس الذين يحاولون إنقاص الوزن يضعون أهدافًا للنتائج ، أو أهدافًا يريدون تحقيقها في النهاية.
عادةً ما يكون الهدف الناتج هو الوزن المستهدف النهائي. ومع ذلك ، فإن التركيز فقط على الأهداف الناتجة يمكن أن يعرقل دوافعك. يمكن أن يشعروا في كثير من الأحيان بأنهم بعيدون جدًا ويجعلونك تشعر بالإرهاق.

بدلاً من ذلك ، يجب عليك تحديد أهداف العملية ، أو الإجراءات التي ستتخذها للوصول إلى النتيجة المرجوة. وجدت دراسة أجريت على 126 امرأة بدينة يشاركن في برنامج إنقاص الوزن أن أولئك اللائي كن يركزن على العملية كن أكثر عرضة لفقدان الوزن وأقل عرضة للانحراف عن وجباتهن الغذائية ، مقارنة بأولئك الذين ركزوا على نتائج فقدان الوزن وحدها.

تتضمن بعض الأمثلة على أهدافك ما يلي:
سوف أمشي بخفة لمدة 30 دقيقة خمسة أيام الأسبوع المقبل.
سوف آكل أربع حصص من الخضار كل يوم هذا الأسبوع.
سوف أشرب صودا واحدة فقط هذا الأسبوع.

4. اختر خطة تناسب أسلوب حياتك
ابحث عن خطة لخسارة الوزن يمكنك الالتزام بها وتجنب الخطط التي يكاد يكون من المستحيل اتباعها على المدى الطويل. في حين أن هناك المئات من الأنظمة الغذائية المختلفة ، إلا أن معظمها يعتمد على خفض السعرات الحرارية.
سيؤدي تقليل تناول السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن .

لذلك ، تجنب الأنظمة الغذائية الصارمة التي تقضي تمامًا على بعض الأطعمة. وجدت الأبحاث أن أولئك الذين لديهم عقلية "الكل أو لا شيء"يفقدون الوزن بصعوبة . بدلاً من ذلك ، فكر في إنشاء خطتك المخصصة. ثبت أن العادات الغذائية التالية تساعدك على إنقاص الوزن:
تقليل تناول السعرات الحرارية
تقليل أحجام الحصص
تقليل تواتر الوجبات الخفيفة
التقليل من الأطعمة المقلية والحلويات
بما في ذلك الفواكه والخضروات

5. احتفظ بمجلة إنقاص الوزن
المراقبة الذاتية ضرورية لتحفيز فقدان الوزن والنجاح. لقد وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتتبعون تناولهم للطعام هم أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن. ومع ذلك ، للحفاظ على دفتر يوميات الطعام بشكل صحيح ، يجب عليك كتابة كل ما تأكله. يشمل ذلك الوجبات والوجبات الخفيفة وقطعة الحلوى التي أكلتها من مكتب زميلك في العمل.

يمكنك أيضًا تسجيل مشاعرك في دفتر يوميات طعامك. يمكن أن يساعدك ذلك في تحديد محفزات معينة للإفراط في تناول الطعام ومساعدتك في إيجاد طرق صحية للتعامل معها. يمكنك الاحتفاظ بمجلات الطعام على ورقة وقلم أو استخدام موقع ويب أو تطبيق. لقد أثبتت جميعها فعاليتها.

6. احتفل بنجاحاتك
إن فقدان الوزن أمر صعب ، لذا احتفل بكل نجاحاتك لتحافظ على تحفيزك. امنح نفسك بعض الفضل عند تحقيق هدف. تعد مواقع التواصل الاجتماعي أو مواقع إنقاص الوزن التي تحتوي على صفحات مجتمعية أماكن رائعة لمشاركة نجاحاتك والحصول على الدعم. عندما تشعر بالفخر بنفسك ، ستزيد من حافز.

علاوة على ذلك ، تذكر الاحتفال بتغييرات السلوك وليس مجرد الوصول إلى رقم معين على المقياس. على سبيل المثال ، إذا حققت هدفك في ممارسة الرياضة لمدة أربعة أيام في الأسبوع ، فاستحم في فقاعات أو خطط لقضاء ليلة ممتعة مع الأصدقاء.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحسين دوافعك من خلال مكافأة نفسك. ومع ذلك ، من المهم اختيار المكافآت المناسبة. تجنب مكافأة نفسك بالطعام. أيضًا ، تجنب المكافآت باهظة الثمن لدرجة أنك لن تشتريها أبدًا ، أو غير ذات أهمية بحيث تسمح لنفسك بالحصول عليها على أي حال.

فيما يلي بعض الأمثلة الجيدة على المكافآت:
الحصول على مانيكير
الذهاب إلى فيلم
أخذ دروس الطبخ

7. البحث عن الدعم الاجتماعي
يحتاج الناس إلى دعم منتظم وردود فعل إيجابية للبقاء متحفزين. أخبر عائلتك وأصدقائك المقربين عن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن حتى يتمكنوا من مساعدتك في رحلتك.

يجد الكثير من الناس أيضًا أنه من المفيد العثور على رفيق لإنقاص الوزن. يمكنك العمل معًا ، ومحاسبة بعضكما البعض وتشجيع بعضكما البعض طوال العملية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من المفيد إشراك شريكك ، ولكن تأكد من الحصول على الدعم من أشخاص آخرين أيضًا ، مثل أصدقائك.

علاوة على ذلك ، فكر في الانضمام إلى مجموعة دعم. لقد ثبت أن مجموعات الدعم الشخصية وعبر الإنترنت مفيدة.

8. قم بعمل التزام
تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يقومون بالتزام علني هم أكثر عرضة لمتابعة أهدافهم. سيساعدك إخبار الآخرين عن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن في أن تظل مسؤولاً. أخبر عائلتك وأصدقائك المقربين ، بل فكر في مشاركتها على وسائل التواصل الاجتماعي. كلما زاد عدد الأشخاص الذين تشارك أهدافك معهم ، زادت المساءلة.

9. فكر وتحدث بشكل إيجابي
الأشخاص الذين لديهم توقعات إيجابية ويشعرون بالثقة في قدرتهم على تحقيق أهدافهم يميلون إلى فقدان المزيد من الوزن. أيضًا ، الأشخاص الذين يستخدمون "حديث التغيير"هم أكثر عرضة لمتابعة الخطط.

الحديث عن التغيير هو الإدلاء ببيانات حول الالتزام بالتغييرات السلوكية والأسباب الكامنة وراءها والخطوات التي ستتخذها أو ستتخذها للوصول إلى أهدافك. لذلك ، ابدأ الحديث بإيجابية عن فقدان الوزن. تحدث أيضًا عن الخطوات التي ستتخذها وتحدث عن أفكارك بصوت عالٍ.

10. خطة للتحديات والنكسات
الضغوطات اليومية ستظهر دائمًا. سيساعدك العثور على طرق للتخطيط لهم وتطوير مهارات التأقلم المناسبة على البقاء متحمسًا بغض النظر عن الحياة التي تواجهك. ستكون هناك دائمًا إجازات أو أعياد ميلاد أو حفلات للحضور. وستكون هناك دائمًا ضغوط في العمل أو مع العائلة.

من المهم أن تبدأ في حل المشكلات وتبادل الأفكار حول هذه التحديات والنكسات المحتملة لفقدان الوزن. هذا سوف يمنعك من الخروج عن المسار الصحيح وفقدان الدافع.

يلجأ الكثير من الناس إلى الطعام من أجل الراحة. هذا يمكن أن يؤدي بهم بسرعة إلى التخلي عن أهدافهم في إنقاص الوزن. سيؤدي إنشاء مهارات التأقلم المناسبة إلى منع حدوث ذلك لك. في الواقع ، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الأفضل في التعامل مع التوتر ولديهم استراتيجيات أفضل للتكيف سيفقدون المزيد من الوزن ويبقونه بعيدًا لفترة أطول.

ضع في اعتبارك استخدام بعض هذه الطرق للتغلب على التوتر:
ممارسه الرياضه
تدرب على التنفس العميق
استحم
اخرج واستنشق بعض الهواء النقي
تحدث مع صديق
اطلب المساعدة

تذكر أيضًا التخطيط لقضاء العطلات والمناسبات الاجتماعية وتناول الطعام بالخارج. يمكنك البحث عن قوائم المطاعم مسبقًا والعثور على خيار صحي. في الحفلات ، يمكنك إحضار طبق صحي أو تناول أجزاء أصغر.

11. لا تهدف إلى الكمال
ليس عليك أن تكون مثاليًا لفقدان الوزن. إذا كان لديك نهج "كل شيء أو لا شيء"، فمن غير المرجح أن تحقق أهدافك.
عندما تكون شديد التقييد ، قد تجد نفسك تقول "لقد تناولت الهامبرغر والبطاطس على الغداء ، لذلك قد أتناول البيتزا أيضًا على العشاء."بدلاً من ذلك ، حاول أن تقول ، "لقد تناولت وجبة غداء كبيرة ، لذا يجب أن أهدف إلى عشاء صحي أكثر".

وتجنب ضرب نفسك عندما ترتكب خطأ. أفكار هزيمة الذات ستعيق دافعك. بدلا من ذلك ، سامح نفسك. تذكر أن خطأ واحدًا لن يفسد تقدمك.

12. تعلم أن تحب وتقدر جسدك
وجدت الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن الأشخاص الذين لا يحبون أجسادهم يفقدون الوزن بصعوبة. يمكن أن يساعدك اتخاذ خطوات لتحسين صورة جسمك على فقدان المزيد من الوزن والحفاظ على فقدان الوزن.

علاوة على ذلك ، من المرجح أن يختار الأشخاص الذين لديهم صورة جسدية أفضل نظامًا غذائيًا يمكنهم الحفاظ عليه وتجربة أنشطة جديدة من شأنها مساعدتهم على الوصول إلى أهدافهم.

يمكن أن تساعد الأنشطة التالية في تعزيز صورة جسمك:
ممارسه الرياضه
قدر ما يمكن أن يفعله جسمك
افعل شيئًا لنفسك ، مثل الحصول على تدليك أو مانيكير
احط نفسك بأناس إيجابيين
توقف عن مقارنة نفسك بالآخرين ، وخاصة العارضات
ارتدِ الملابس التي تحبها والتي تناسبك جيدًا
انظر في المرآة وقل الأشياء التي تحبها في نفسك بصوت عالٍ

13. ابحث عن تمرين تستمتع به
النشاط البدني هو جزء مهم من فقدان الوزن. لا يساعدك فقط على حرق السعرات الحرارية ، ولكنه أيضًا يحسن صحتك. أفضل نوع هو التمرين الذي تستمتع به ويمكن أن تلتزم به.

هناك العديد من الأنواع والطرق المختلفة لممارسة الرياضة ، ومن المهم استكشاف خيارات مختلفة للعثور على النوع الذي تستمتع به. ضع في اعتبارك المكان الذي تريد ممارسة الرياضة فيه. هل تفضل أن تكون بالداخل أم بالخارج؟ هل تفضل التمرن في صالة الألعاب الرياضية أو في منزلك؟

اكتشف أيضًا ما إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة بمفردك أو مع مجموعة. تحظى الفصول الجماعية بشعبية كبيرة ، وهي تساعد الكثير من الناس على البقاء متحمسًا. ومع ذلك ، إذا كنت لا تستمتع بالفصول الجماعية ، فإن التمرين بمفردك يعد أمرًا جيدًا.

أخيرًا ، استمع إلى الموسيقى أثناء التمرين ، لأن القيام بذلك يمكن أن يزيد من الحافز. يميل الناس أيضًا إلى ممارسة الرياضة لفترة أطول عند الاستماع إلى الموسيقى.

14. البحث عن نموذج يحتذى به
يمكن أن يساعدك وجود نموذج يحتذى به في البقاء متحمسًا لفقدان الوزن. ومع ذلك ، تحتاج إلى اختيار النوع المناسب من النموذج الذي يحتذى به لتحفيز نفسك. إن تعليق صورة عارضة أزياء على ثلاجتك لن يحفزك بمرور الوقت. بدلاً من ذلك ، ابحث عن نموذج يحتذى به يمكنك الارتباط به بسهولة.

ربما تعرف صديقًا فقد الكثير من وزنه ويمكن أن يكون مصدر إلهام لك. يمكنك أيضًا البحث عن مدونات أو قصص ملهمة عن الأشخاص الذين فقدوا الوزن بنجاح.

15. احصل على كلب
يمكن أن تكون الكلاب الرفقاء المثاليين لفقدان الوزن. في الواقع ، تظهر الدراسات أن امتلاك كلب يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

أولاً ، يمكن للكلاب زيادة نشاطك البدني.
وجدت دراسة كندية على أصحاب الكلاب أن الأشخاص الذين لديهم كلاب يمشون بمعدل 300 دقيقة في الأسبوع ، في حين أن الأشخاص الذين ليس لديهم كلاب يمشون بمعدل 168 دقيقة فقط في الأسبوع.

ثانيًا ، الكلاب دعم اجتماعي كبير.

على عكس رفيقك في العمل البشري ، فإن الكلاب دائمًا ما تكون متحمسة للحصول على بعض النشاط البدني.

كمكافأة إضافية ، ثبت أن ملكية الحيوانات الأليفة تعمل على تحسين الصحة العامة والرفاهية. تم ربطه بخفض الكوليسترول وخفض ضغط الدم وتقليل الشعور بالوحدة والاكتئاب.

16. احصل على مساعدة احترافية عند الحاجة
لا تتردد في استشارة المختصين للمساعدة في جهود إنقاص الوزن عند الحاجة. الأشخاص الذين يشعرون بمزيد من الثقة بمعرفتهم وقدراتهم سيفقدون المزيد من الوزن. قد يعني هذا إيجاد اختصاصي تغذية مُسجَّل يمكنه أن يعلمك بعض الأطعمة أو اختصاصي فيزيولوجيا التمارين ليعلمك كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح.

إذا كنت لا تزال تكافح من أجل الحصول على الدافع ، ففكر في العثور على طبيب نفساني أو اختصاصي تغذية مدرب على المقابلات التحفيزية ، والتي ثبت أنها تساعد الناس على تحقيق أهدافهم.

يعد التحفيز على إنقاص الوزن أمرًا مهمًا لنجاح فقدان الوزن على المدى الطويل. يجد الناس عوامل مختلفة محفزة ، لذلك من المهم معرفة ما الذي يساعد في تحفيزك ، على وجه التحديد.

إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك وصحتك ، فمن المهم ممارسة الرياضة بانتظام. هذا لأن اللياقة البدنية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بحالات صحية مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.

بالإضافة إلى مساعدتك على عيش حياة أطول وأكثر صحة ، يمكن أن تكون التمارين مفيدة أيضًا في المساعدة في إدارة وزنك. لحسن الحظ ، يعد المشي نوعًا رائعًا من النشاط البدني ، وهو مجاني ومنخفض المخاطر ويمكن لمعظم الناس الوصول إليه. في الواقع ، المشي ليس مفيدًا لك فقط - إنه أحد أسهل أشكال التمارين التي يجب دمجها في حياتك اليومية.

تستكشف هذه المقالة كيف يمكن أن يساعدك المشي في كثير من الأحيان على إنقاص الوزن ودهون البطن.

 

المشي يحرق السعرات الحرارية
يحتاج جسمك إلى الطاقة (على شكل سعرات حرارية) لجميع التفاعلات الكيميائية المعقدة التي تسمح لك بالتحرك والتنفس والتفكير والعمل. ومع ذلك ، تختلف احتياجات السعرات الحرارية اليومية من شخص لآخر وتتأثر بأشياء مثل عمرك وطولك ووزنك وجنسك وجيناتك ومستوى نشاطك.

من المعروف أنك تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك لإنقاص الوزن. علاوة على ذلك ، فإن الأشخاص الأكثر نشاطًا بدنيًا يحرقون سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة.

ومع ذلك ، قد تعني بيئات المعيشة والعمل الحديثة أنك تقضي أجزاء كبيرة من يومك جالسًا ، خاصة إذا كان لديك وظيفة مكتبية. لسوء الحظ ، لا يمكن أن يساهم نمط الحياة المستقرة في زيادة الوزن فحسب ، بل يمكن أن يزيد أيضًا من خطر تعرضك لمشاكل صحية.

يمكن أن تساعدك محاولة ممارسة المزيد من التمارين عن طريق المشي في كثير من الأحيان على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقليل هذه المخاطر. في الواقع ، فإن المشي لمسافة ميل (1.6 كم) يحرق ما يقرب من 100 سعرة حرارية ، اعتمادًا على جنسك ووزنك.

قامت إحدى الدراسات بقياس عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الأشخاص من متوسطي ​​مستوى اللياقة البدنية بعد المشي بوتيرة سريعة تبلغ 3.2 ميل (5 كيلومترات) في الساعة أو الجري بسرعة 6 أميال في الساعة لحوالي ميل. أظهرت النتائج أن أولئك الذين ساروا بخطى سريعة حرقوا 90 سعرة حرارية في المتوسط ​​لكل ميل.
علاوة على ذلك ، على الرغم من أن الجري يحرق سعرات حرارية أكثر بشكل ملحوظ ، إلا أنه لم يحرق سوى حوالي 23 سعرًا حراريًا إضافيًا لكل ميل ، في المتوسط ​​، مما يعني أن كلا النوعين من التمارين الرياضية ساهم بشكل كبير في عدد السعرات الحرارية المحروقة.

لزيادة كثافة المشي وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، جرب المشي على طرق بها تلال أو منحدرات طفيفة.

يساعد في الحفاظ على العضلات
عندما يقطع الناس السعرات الحرارية ويفقدون الوزن ، فغالبًا ما يفقدون بعض العضلات بالإضافة إلى دهون الجسم. يمكن أن يؤدي هذا إلى نتائج عكسية ، حيث أن العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون. هذا يعني أن امتلاك المزيد من العضلات يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم.

يمكن أن تساعد التمارين ، بما في ذلك المشي ، في مواجهة هذا التأثير عن طريق الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون عند فقدان الوزن.

يساعد الحفاظ على العضلات في تقليل الانخفاض في معدل الأيض الذي يحدث غالبًا مع فقدان الوزن ، مما يجعل الحفاظ على نتائجك أسهل. علاوة على ذلك ، يمكن أن تقلل التمارين المنتظمة من فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، مما يساعدك على الاحتفاظ بالمزيد من قوة عضلاتك ووظائفها في السنوات اللاحقة.

المشي يقلل من دهون البطن
تم ربط تخزين الكثير من الدهون حول منطقة الوسط لديك بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب. في الواقع ، يعتبر الرجال الذين يزيد محيط خصرهم عن 40 بوصة (102 سم) والنساء اللواتي يزيد محيط خصرهن عن 35 بوصة (88 سم) مصابين بسمنة في البطن ، وهو ما يعتبر خطرًا على الصحة.

واحدة من أكثر الطرق فعالية لتقليل دهون البطن هي المشاركة بانتظام في التمارين الهوائية ، مثل المشي. في إحدى الدراسات الصغيرة ، النساء المصابات بالسمنة اللاتي يمشين لمدة 50-70 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا ، في المتوسط ​​، قللن من محيط الخصر ودهون الجسم. تم تقليل كل من الدهون الموجودة تحت الجلد مباشرة (تحت الجلد) والدهون المخفية داخل تجويف البطن (الحشوية) بشكل ملحوظ في مجموعة التمرين مقارنة بمجموعة التحكم.

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يتحكم في السعرات الحرارية والذين يمشون لمدة ساعة واحدة خمس مرات أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا ، كانوا قادرين على فقدان بوصات من محيط الخصر بالإضافة إلى المزيد من الدهون في الجسم ، مقارنةً بأولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي وحده.

يحسن مزاجك
من المعروف أن التمرينات تعزز مزاجك. في الواقع ، ثبت أن النشاط البدني يحسن مزاجك ويقلل من الشعور بالتوتر والاكتئاب والقلق.

يقوم بذلك عن طريق جعل عقلك أكثر حساسية لهرمونات السيروتونين والنورادرينالين. تعمل هذه الهرمونات على تخفيف الشعور بالاكتئاب وتحفيز إفراز هرمون الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالسعادة. هذه فائدة كبيرة في حد ذاتها. ومع ذلك ، فإن تحسن الحالة المزاجية عند المشي بانتظام قد يسهل أيضًا مواكبة هذه العادة.

علاوة على ذلك ، وجدت بعض الدراسات أنه إذا كنت تستمتع بنشاط بدني ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة احتمالية استمرار ممارسته. يميل الناس إلى ممارسة الرياضة بشكل أقل إذا لم يستمتعوا بها ، وهو ما يمكن أن يكون نتيجة لأن التمرين يتطلب جهداً بدنيًا كبيرًا.
هذا يجعل المشي اختيارًا ممتازًا ، لأنه تمرين متوسط ​​الشدة. من المحتمل أن يحفزك ذلك على المشي أكثر بدلاً من الاستسلام.

يمكن أن يساعدك المشي في الحفاظ على وزنك
كثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن ينتهي بهم الأمر إلى استعادته بالكامل. ومع ذلك ، فإن التمارين المنتظمة تلعب دورًا مهمًا في مساعدتك على الحفاظ على فقدان الوزن.

لا يساعد التمرين المنتظم مثل المشي على زيادة كمية الطاقة التي تحرقها يوميًا فحسب ، بل يساعدك أيضًا في بناء المزيد من العضلات بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة.

علاوة على ذلك ، يمكن أن تؤدي المشاركة في التمارين المعتدلة الشدة مثل المشي إلى تحسين مزاجك ، مما يجعلك أكثر عرضة للبقاء نشطًا على المدى الطويل. قدرت المراجعة أنه للحفاظ على وزن ثابت ، يجب أن تمشي 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.

ومع ذلك ، إذا كنت قد فقدت الكثير من الوزن ، فقد تحتاج إلى ممارسة أكثر من 200 دقيقة أسبوعيًا لمنع نفسك من استعادته. في الواقع ، وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر من غيرهم عادة ما يكونون الأكثر نجاحًا في الحفاظ على فقدان الوزن. في حين أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل أقل هم أكثر عرضة لاستعادة الوزن.

يمكن أن يساعدك دمج المزيد من المشي في يومك على زيادة مقدار التمارين التي تمارسها والمساهمة في أهداف نشاطك اليومية.

كيف تدمج المزيد من المشي في نمط حياتك

أن تكون أكثر نشاطًا بدنيًا له مجموعة من الفوائد بالإضافة إلى فقدان الوزن ، بما في ذلك:
تحسين اللياقة والمزاج
انخفاض خطر الإصابة بالأمراض
زيادة احتمالية عيش حياة أطول وأكثر صحة
لهذا السبب ، يوصى بأن يشارك الأشخاص في 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا.

من حيث المشي ، هذا يعني المشي حوالي 2.5 ساعة أسبوعيًا (10 دقائق على الأقل في كل مرة) بوتيرة سريعة. ممارسة تمارين رياضية أكثر من ذلك لها فوائد إضافية لصحتك (ووزنك) وتقليل خطر الإصابة بالمرض بشكل أكبر.

هناك طرق عديدة لزيادة مقدار المشي الذي تقوم به وتحقيق هذا الهدف.

فيما يلي بعض الأفكار:
استخدم متتبع اللياقة البدنية وسجل خطواتك لتحفيز نفسك على التحرك أكثر.
اعتد على المشي السريع في استراحة الغداء و / أو بعد العشاء.
اطلب من صديق أن ينضم إليك في نزهة مسائية.
اذهب في نزهة مع العائلة والأطفال.
قم بتمشية كلبك كل يوم أو انضم إلى صديق في نزهات الكلاب.
خذ اجتماعًا سيرًا على الأقدام مع زميل ، بدلاً من الاجتماع على مكتبك.
قم بمهام مثل اصطحاب الأطفال إلى المدرسة أو الذهاب إلى المتجر سيرًا على الأقدام.
المشي إلى العمل. إذا كانت المسافة بعيدة جدًا ، أوقف سيارتك بعيدًا أو انزل من الحافلة مبكرًا بضع محطات وامش بقية الطريق.
حاول اختيار طرق جديدة ومليئة بالتحديات لإبقاء نزهاتك ممتعة.
انضم إلى مجموعة المشي.

المشي هو تمرين متوسط ​​الشدة يمكن دمجه بسهولة في حياتك اليومية.

يمكن أن يساعدك المشي في كثير من الأحيان على إنقاص الوزن ودهون البطن ، بالإضافة إلى توفير فوائد صحية أخرى ممتازة ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض وتحسين الحالة المزاجية.

في الواقع ، المشي مسافة ميل واحد فقط يحرق حوالي 100 سعرة حرارية. إذا كنت ترغب في إدارة وزنك بشكل أفضل ، فإن الجمع بين زيادة نشاطك البدني ونظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية يوفر أفضل فرصة لمساعدتك في تحقيق هدفك.

بغض النظر عن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ، يمكن أن يكون فقدان الوزن مستحيلًا في بعض الأحيان. ومع ذلك ، فإن التخلص من بضعة أرطال لا يجب أن يتضمن إصلاحًا شاملاً لنظامك الغذائي الحالي وأسلوب حياتك.
في الواقع ، يمكن أن يساعدك إجراء بعض التغييرات الصغيرة على روتينك الصباحي على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.

تسرد هذه المقالة 10 عادات صباحية بسيطة لتضمينها في نظامك الغذائي للمساعدة في جهودك لفقدان الوزن.

1. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
هناك سبب وجيه يعتبر الإفطار أهم وجبة في اليوم. ما تأكله على الإفطار يمكن أن يحدد المسار ليومك بالكامل. إنها تحدد ما إذا كنت ستشعر بالشبع والرضا حتى الغداء.

قد يساعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. في إحدى الدراسات التي أجريت على 20 فتاة مراهقة ، أدى تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين إلى تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بعد الوجبة بشكل أكثر فعالية من وجبة الإفطار العادية .

أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين كان مرتبطًا بقلة اكتساب الدهون وتقليل المدخول اليومي والجوع ، مقارنة بوجبة الإفطار العادية .

قد يساعد البروتين أيضًا في إنقاص الوزن عن طريق خفض مستويات هرمون الجريلين ، "هرمون الجوع"المسؤول عن زيادة الشهية. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 15 رجلاً أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تثبط إفراز هرمون الجريلين بشكل أكثر فعالية من وجبة الإفطار عالية الكربوهيدرات.

للمساعدة في بدء يومك بداية جيدة ، ضع في اعتبارك مصادر البروتين مثل البيض والزبادى اليونانى والجبن والمكسرات.


2. اشرب الكثير من الماء
يعد بدء يومك بكوب أو اثنين من الماء طريقة سهلة لتعزيز فقدان الوزن. يمكن أن يساعد الماء في زيادة إنفاقك للطاقة ، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك ، لمدة 60 دقيقة على الأقل.

في إحدى الدراسات الصغيرة ، أدى شرب 16.9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء إلى زيادة معدل الأيض بنسبة 30٪ في المتوسط .

وجدت دراسة أخرى أن النساء ذوات الوزن الزائد اللائي زادن من تناولهن للمياه إلى أكثر من 34 أوقية (لتر واحد) يوميًا فقدن 4.4 رطل (2 كجم) إضافية على مدار عام واحد ، دون إجراء أي تغييرات أخرى في نظامهن الغذائي أو روتين التمارين.

علاوة على ذلك ، قد يقلل شرب الماء من الشهية وتناول الطعام لدى بعض الأفراد. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 24 من كبار السن أن شرب 16.9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء قلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة في وجبة الإفطار بنسبة 13٪.

في الواقع ، أظهرت معظم الدراسات حول هذا الموضوع أن شرب 34-68 أوقية (1-2 لتر) من الماء يوميًا يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. يعد بدء يومك بالمياه والبقاء رطبًا جيدًا طوال اليوم طريقة رائعة لزيادة فقدان الوزن بأقل جهد.


3. الحصول على بعض الشمس
فتح الستائر للسماح بدخول بعض ضوء الشمس أو قضاء بضع دقائق إضافية في الخارج كل صباح يمكن أن يساعد في بدء فقدان الوزن. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن التعرض لمستويات معتدلة من الضوء في أوقات معينة من اليوم يمكن أن يكون له تأثير على الوزن.

علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أجريت على الحيوانات أن التعرض للأشعة فوق البنفسجية ساعد في قمع زيادة الوزن لدى الفئران التي تغذت على نظام غذائي غني بالدهون.

يعد التعرض لأشعة الشمس أيضًا أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك من فيتامين د. وجدت بعض الدراسات أن تلبية متطلبات فيتامين (د) الخاصة بك يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وحتى منع زيادة الوزن.

في إحدى الدراسات ، تناولت 218 امرأة بدينة وبدينات إما مكملات فيتامين (د) أو علاجًا وهميًا لمدة عام واحد. في نهاية الدراسة ، فقد أولئك الذين استوفوا متطلباتهم من فيتامين (د) ما معدله 7 أرطال (3.2 كجم) أكثر من أولئك الذين لديهم مستويات غير كافية من فيتامين (د) في الدم.

تابعت دراسة أخرى 4659 امرأة مسنة لمدة أربع سنوات ووجدت أن المستويات الأعلى من فيتامين (د) مرتبطة بزيادة أقل في الوزن.

يمكن أن يختلف مقدار التعرض للشمس الذي تحتاجه بناءً على نوع بشرتك والموسم وموقعك. ومع ذلك ، فإن ترك بعض ضوء الشمس أو الجلوس في الخارج لمدة 10-15 دقيقة كل صباح قد يكون له تأثير مفيد على فقدان الوزن.

4. ممارسة اليقظة
اليقظة هي ممارسة تتضمن التركيز الكامل على اللحظة الحالية وزيادة الوعي بأفكارك ومشاعرك. ثبت أن هذه الممارسة تعزز فقدان الوزن وتعزز عادات الأكل الصحية.

على سبيل المثال ، وجد تحليل لـ 19 دراسة أن التدخلات القائمة على اليقظة زادت من فقدان الوزن وتقليل سلوكيات الأكل المرتبطة بالسمنة. كان لمراجعة أخرى نتائج مماثلة ، مع ملاحظة أن تدريب اليقظة أدى إلى فقدان وزن كبير في 68 ٪ من الدراسات التي تمت مراجعتها.

ممارسة اليقظة أمر بسيط. للبدء ، حاول قضاء خمس دقائق كل صباح جالسًا بشكل مريح في مكان هادئ والتواصل مع حواسك.

5. التمارين فى الصباح
يمكن أن يساعد القيام ببعض النشاط البدني كأول شيء في الصباح على زيادة فقدان الوزن. قامت إحدى الدراسات في 50 امرأة بدينة بقياس تأثيرات التمارين الهوائية في أوقات مختلفة من اليوم.

على الرغم من عدم وجود فرق كبير في الرغبة الشديدة في تناول الطعام بين أولئك الذين يمارسون الرياضة في الصباح مقابل فترة ما بعد الظهر ، إلا أن التمرين في الصباح كان مرتبطًا بمستوى أعلى من الشبع.

قد تساعد ممارسة الرياضة في الصباح أيضًا في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم طوال اليوم. يمكن أن يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم إلى العديد من الأعراض السلبية ، بما في ذلك الجوع المفرط.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 35 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع الأول أن التمرين في الصباح مرتبط بتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، ركزت هذه الدراسات على مجموعات سكانية محددة للغاية وأظهرت ارتباطًا وليس علاقة سببية. هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول تأثيرات التمارين الصباحية على عامة السكان.

6. جهز غدائك
يمكن أن يكون بذل الجهد لتخطيط وجبة غدائك وتعبئتها مسبقًا طريقة بسيطة لاتخاذ خيارات طعام أفضل وزيادة فقدان الوزن. وجدت دراسة كبيرة شملت 40554 شخصًا أن التخطيط للوجبات كان مرتبطًا بجودة نظام غذائي أفضل ، والمزيد من تنوع النظام الغذائي ، وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.

وجدت دراسة أخرى أن تناول الوجبات المطبوخة في المنزل بشكل متكرر مرتبط بتحسين جودة النظام الغذائي وتقليل مخاطر زيادة الدهون في الجسم. في الواقع ، أولئك الذين تناولوا وجبات مطبوخة في المنزل خمس مرات على الأقل في الأسبوع كانوا أقل عرضة للوزن بنسبة 28٪ من أولئك الذين تناولوا وجبات مطبوخة في المنزل ثلاث مرات أو أقل في الأسبوع.

حاول تخصيص بضع ساعات ليلة واحدة في الأسبوع لتخطيط وإعداد وجباتك بحيث يمكنك تناول الغداء والذهاب في الصباح.

7. النوم لفترة أطول
الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو ضبط المنبه لاحقًا للضغط على قسط من النوم الإضافي قد يساعد في زيادة فقدان الوزن. وجدت العديد من الدراسات أن الحرمان من النوم قد يترافق مع زيادة الشهية.

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن تقييد النوم يزيد من الجوع والرغبة الشديدة ، خاصة بالنسبة للأطعمة عالية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. كما تم ربط قلة النوم بزيادة تناول السعرات الحرارية.

في إحدى الدراسات ، استهلك 12 مشاركًا ما متوسطه 559 سعرًا حراريًا إضافيًا بعد الحصول على أربع ساعات فقط من النوم ، مقارنةً بثماني ساعات كاملة.

يعد وضع جدول نوم صحي عنصرًا حاسمًا في إنقاص الوزن ، إلى جانب تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة. لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، استهدف ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم كل ليلة.

8. قم بتبديل تنقلاتك
في حين أن القيادة قد تكون إحدى أكثر الطرق ملاءمة للوصول إلى العمل ، فقد لا تكون جيدة جدًا لمحيط الخصر لديك.
تظهر الأبحاث أن المشي أو ركوب الدراجات قد يكون مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم وتقليل مخاطر زيادة الوزن.

تابعت إحدى الدراسات 822 شخصًا على مدى أربع سنوات ووجدت أن أولئك الذين يتنقلون بالسيارة يميلون إلى زيادة الوزن أكثر من الركاب الذين لا يستخدمون السيارات.

وبالمثل ، أظهرت دراسة شملت 15777 شخصًا أن المشي أو ركوب الدراجات ، كان مرتبطًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم بشكل ملحوظ ونسبة الدهون في الجسم ، مقارنة باستخدام وسائل النقل الخاصة. قد يكون تغيير تنقلاتك حتى بضع مرات في الأسبوع طريقة بسيطة لزيادة فقدان الوزن.

9. ابدأ بتتبع المدخول الخاص بك
يمكن أن يكون الاحتفاظ بمذكرات طعام لتتبع ما تأكله طريقة فعالة للمساعدة في زيادة فقدان الوزن والحفاظ على نفسك مسؤولاً. تتبعت إحدى الدراسات فقدان الوزن لدى 123 شخصًا لمدة عام واحد ووجدت أن إكمال دفتر يوميات الطعام كان مرتبطًا بقدر أكبر من فقدان الوزن.

أظهرت دراسة أخرى أن المشاركين الذين استخدموا بانتظام نظام تتبع للمراقبة الذاتية لنظامهم الغذائي وممارسة الرياضة فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين لم يستخدموا نظام التتبع بانتظام.

وبالمثل ، وجدت دراسة أجريت على 220 امرأة بدينة أن الاستخدام المتكرر والمتسق لأداة المراقبة الذاتية ساعد في تحسين إدارة الوزن على المدى الطويل. حاول استخدام تطبيق أو حتى مجرد قلم وورقة لتسجيل ما تأكله وتشربه ، بدءًا من وجبتك الأولى في اليوم.

يمكن أن يكون إجراء بعض التغييرات الصغيرة على عاداتك الصباحية طريقة سهلة وفعالة لزيادة فقدان الوزن.
يمكن أن يؤدي ممارسة السلوكيات الصحية في الصباح أيضًا إلى بدء يومك بالشكل الصحيح وإعدادك للنجاح.
للحصول على أفضل النتائج ، تأكد من الجمع بين هذه العادات الصباحية ونظام غذائي جيد ونمط حياة صحي.

يمكن أن يمثل فقدان الوزن تحديًا لبعض الأشخاص
في بعض الأحيان قد تشعر وكأنك تقوم باختيارات نمط حياة صحي ، ولكنك ما زلت لا تحصل على النتائج التي تريدها. قد تكون في الواقع ، تتبع نصيحة مضللة أو قديمة. قد يمنعك هذا من رؤية التغييرات التي تبحث عنها.

فيما يلي 15 خطأ شائعًا يرتكبها الأشخاص عند محاولة إنقاص الوزن.

الحمص المعلب

صدر دجاج

سلمون مدخن

التوفو شديد الصلابة

العدس الأحمر

تغطي هذه النصائح العملية الثمانية أساسيات الأكل الصحي ويمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية.

مفتاح النظام الغذائي الصحي هو تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية وفقًا لمدى نشاطك بحيث توازن بين الطاقة التي تستهلكها والطاقة التي تستخدمها.

إذا كنت تأكل أو تشرب أكثر مما يحتاجه جسمك ، فسوف يزداد وزنك لأن الطاقة التي لا تستخدمها يتم تخزينها على شكل دهون. إذا كنت تأكل وتشرب القليل جدًا ، فسوف تفقد الوزن.

يجب عليك أيضًا تناول مجموعة كبيرة من الأطعمة للتأكد من أنك تحصل على نظام غذائي متوازن وأن جسمك يتلقى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

من المستحسن أن يحصل الرجال على حوالي 2500 سعر حراري في اليوم (10500 كيلوجول). يجب أن تحصل النساء على حوالي 2000 سعر حراري في اليوم (8400 كيلوجول).

1. اجعل وجباتك تعتمد على الكربوهيدرات النشوية عالية الألياف

2. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات

3. تناول المزيد من الأسماك ، بما في ذلك الأسماك الزيتية

4. قللي من الدهون المشبعة والسكر

5. قلل من تناول الملح: لا تزيد عن 6 جرام في اليوم للكبار

6. حافظي على نشاطك وكوني بوزن صحي

7. اشرب الكثير من الماء

8. لا تفوت وجبة الإفطار

يمكن أن تؤدي زيادة الدهون في البطن إلى زيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.إن تناول كميات أقل من الطعام وتناول المزيد من البروتين ورفع الأثقال هي مجرد خطوات قليلة يمكنك اتخاذها لفقدان دهون البطن.

يمكن أن تؤثر الدهون الزائدة في البطن سلبًا على الصحة وقد تساهم في العديد من الحالات المزمنة.نوع واحد محدد من دهون البطن - الدهون الحشوية - هو عامل خطر رئيسي لمرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، وحالات أخرى. 

تستخدم العديد من المنظمات الصحية مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتصنيف الوزن والتنبؤ بخطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي.ومع ذلك ، يتم حساب مؤشر كتلة الجسم فقط باستخدام الطول والوزن ولا يأخذ في الاعتبار تكوين الجسم أو الدهون الحشوية. 

على الرغم من أن فقدان الدهون من هذه المنطقة قد يكون أمرًا صعبًا ، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها إذا كنت تبحث عن تقليل الدهون الزائدة في منطقة البطن.

قد تساعدك الألياف القابلة للذوبان على إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشبع وتقليل امتصاص السعرات الحرارية.حاول تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي.

ربطت بعض الدراسات بين تناول كميات كبيرة من الدهون المتحولة وزيادة دهون البطن.بغض النظر عما إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن الحد من تناولك للدهون المتحولة فكرة جيدة.

قد تكون الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات مفيدة إذا كنت تحاول تقليل دهون البطن.

 بصفتي خبير تغذية ، أدرك جيدًا أن شراء البقالة يمكن أن يكون تجربة مخيفة ومربكة لكثير من الناس.على سبيل المثال ، لا يعرف العديد من المتدربين معى من أين يبدأون في متجر البقالة ولا يعرفون الأطعمة التي يجب إضافتها إلى عربة التسوق الخاصة بهم.

بالإضافة إلى ذلك ، مع توفر خيارات طعام لا حصر لها على ما يبدو - في كثير من الأحيان في عبوات مضللة - قد يكون من الصعب تحديد الأطعمة الصحية حقًا والأفضل تركها على الرفوف. 

في هذه المقالة ، أشرح أساسيات التسوق الصحي للبقالة ، بما في ذلك كيفية اختيار الأطعمة المغذية ، وإنشاء قائمة تسوق ذكية ، وتخزينها حتى تتمكن من التسوق في البقالة بمعدل أقل.

تعد قائمة البقالة أداة أساسية للعديد من المتسوقين.يمكن أن يساعدك على الاستمرار في المهمة ويذكرك بالعناصر التي تحتاجها.بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن قوائم البقالة قد تساعدك على اتخاذ خيارات صحية أثناء التسوق. 

ولكن ما الذي تتضمنه قائمة تسوق البقالة "الصحية"؟ 

بشكل عام ، يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي الشامل بشكل أساسي على أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية.أنا أتحدث عن أطعمة مثل الخضار والفواكه ومصادر البروتين مثل الأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات والبذور. 

هذه هي الأطعمة التي يجب ترتيبها حسب الأولوية في قائمتكعند إنشاء قائمة التسوق الخاصة بك ،و قد يكون من المفيد تقسيمها إلى أقسام ، مثل الخضروات غير النشوية والفواكه والفاصوليا والحبوب والمكسرات والبذور والبروتينات والأطعمة المجمدة ومنتجات الألبان وبدائل الألبان والمشروبات والتوابل والمواد المتنوعة.. 

في ما يلي مثال لما قد تتضمنه قائمة البقالة الصحية: 

 الفواكه: التفاح ، العنب البري ، الجريب فروت ، والأفوكادو 

الخضار غير النشوية: البروكلي والهليون والبصل والسبانخ والفلفل والكوسة. 

الخضار النشوية: البطاطا الحلوة والبطاطا الحمراء والقرع 

الفول والحبوب: الحمص والأرز البني والفاصوليا السوداء والكينوا 

البروتينات: البيض والسلمون المعلب وصدور الدجاج ومسحوق بروتين البازلاء 

الأطعمة المجمدة: خليط التوت المجمد واللفت المجمد 

المكسرات والبذور: اللوز المحمص وبذور اليقطين وزبدة الفول السوداني الطبيعية 

بدائل الألبان وغير الألبان: حليب الكاجو وحليب جوز الهند وجبن الفيتا والزبادي اليوناني كامل الدسم 

التوابل: زيتون ، طماطم مجففة ، صلصة سلطة ، زيت زيتون ، بيستو ، صلصة 

المشروبات: ماء جوز الهند غير المحلى والماء الفوار 

متفرقات: البن المطحون والفواكه المجففة والشوكولاتة الداكنة ورقائق الموز وجوز الهند المبشور غير المحلى 

 لن تضطر إلى شراء عناصر ثابتة على الرفوف مثل زبدة الفول السوداني ومسحوق البروتين والحبوب الكبيرة في كل رحلة بقالة.

التخطيط لقائمة أسبوعيةإذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك إحضار قائمة أسبوعية إلى المتجر بدلاً من قائمة التسوق العادية.يمكن أن تسرد هذه القائمة المكونات التي تحتاجها لإعداد الوجبات التي ترغب في طهيها في الأسبوع المقبل.على سبيل المثال ، إذا كنت من محبي تحضير الوجبات ، فحاول طباعة الوصفات التي تخطط لإعدادها.بعد ذلك ، ما عليك سوى التسوق من قوائم المكونات.ضع في اعتبارك أنه إذا كنت معتادًا على تناول الطعام بالخارج أو طلب معظم الوجبات ، فقد لا تكون محاولة تحضير جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة في المنزل فجأة أمرًا واقعيًا.وبالتالي ، إذا كنت جديدًا في تحضير الوجبات ، فابدأ ببطء واجعل إعداد بضع وجبات فقط في الأسبوع الأول هدفًا لك.بمجرد أن تصبح هذه عادة ، يمكنك إضافة المزيد من الوجبات إلى قائمة الطهي الأسبوعية.مثل جميع العادات الصحية ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل الذهاب بانتظام لشراء البقالة وتحضير وجبات صحية في المنزل يصبح جزءًا من روتينك.

يمكن أن يساعد الاحتفاظ بالعناصر طويلة الأمد مثل الفاصوليا المعلبة والفاكهة المجمدة في الفريزر في تقليل رحلات البقالة والتأكد من أن لديك دائمًا مكونات في متناول اليد لإعداد وجبة صحية أو وجبة خفيفة.

 لسوء الحظ ، فإن معظم محلات البقالة ليست مصممة لتشجيع الأكل الصحي.بدلاً من ذلك ، تم تصميمهم لحثك على شراء عناصر معينة - وهذه ليست دائمًا صحية.على سبيل المثال ، تميل متاجر البقالة إلى تقديم مبيعات وإنشاء عروض للمنتجات فائقة المعالجة مثل الأطعمة الخفيفة المكررة والمشروبات الغازية.ستجدها غالبًا في نهاية الممرات وعدادات الخروج . 

إذا كانت لديك خطة ، فمن غير المرجح أن تشتت انتباهك بسبب المبيعات والشاشات.ببساطة حدد نقطة للالتزام بقائمة التسوق الخاصة بك

ابدأ بملء عربة التسوق الخاصة بك على طول محيط المتجر بالفواكه والخضروات والبروتينات وغيرها من العناصر القابلة للتلف في قائمتك.بعد ذلك ، انتقل إلى الممرات الداخلية لعناصر مثل المكسرات والحبوب الكاملة والسلع المعلبة.

 لمجرد أن عنصرًا ما تم تعبئته ، فإنه ليس بالضرورة غير صحي.ومع ذلك ، من الجيد قراءة ملصقات المكونات والتحقق من الحقائق الغذائية للعناصر المعبأة.على الرغم من أن الأطعمة غير الصحية والمعالجة بشكل كبير تحتوي عادة على قائمة طويلة من المكونات ، يمكن قول الشيء نفسه بالنسبة لبعض الأطعمة المغذية المغلفة.وبالتالي ، من المهم إلقاء نظرة على ملصق المكونات قبل أن تقرر شراء عنصر ما أو تركه على الرف. 

إذا كانت المكونات القليلة الأولى عبارة عن نوع من التحلية أو الحبوب المكررة أو الزيت عالي المعالجة ، فعادةً ما يكون ذلك أمرًا محظورًا بالنسبة لي.أعطي أكبر قدر من الاهتمام لمحتوى السكر المضاف في مادة غذائية.استهلاك الكثير من السكر المضاف يمكن أن يضر بصحتك العامة ويزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب واضطرابات الصحة العقلية ومرض السكري من النوع 2. 

عندما تتسوق لشراء سلع تحتوي عادةً على بعض السكر المضاف ، مثل الجرانولا أو الحبوب ، فمن الأفضل اختيار المنتجات التي تحتوي على أقل من 6 جرامات (1.5 ملعقة صغيرة) من السكر المضاف لكل وجبة.يمكن أن تكون قراءة الملصقات محيرة. 

 لا يجب أن يكون التسوق من البقالة أمرًا مرهقًا.إن إعداد قائمة أو خطة للوجبات ، وجرد مطبخك ، وتخزين الفريزر والمخزن بمواد أساسية طويلة الأمد يمكن أن يجعل رحلات التسوق أسهل وأكثر إمتاعًا.جرب استخدام بعض النصائح التي تم تناولها في هذه المقالة.

صحيح أن الأطعمة المعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والحبوب المكررة تفتقر عادةً إلى الفيتامينات والمعادن المهمة.ومع ذلك ، يمكن أن تكون العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والغنية بالألياف مفيدة جدًا لك.بينما يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة لبعض الأشخاص ، فلا يوجد سبب لتجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات تمامًا. 

إليك 12 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وهي صحية بشكل لا يصدق.

 يمكن أن تؤثر عوامل مثل العمر والجنس ونقطة البداية على الوقت الذي تستغرقه في إنقاص الوزن.يمكن أن يعتمد الإطار الزمني أيضًا على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بالنسبة إلى عدد السعرات الحرارية التي تنفقها.

لوضع توقعات واقعية ، قد ترغب في معرفة معدل فقدان الوزن الصحي.تشرح هذه المقالة العوامل التي تؤثر على المدة التي قد يستغرقها فقدان الوزن.

 كيف يحدث فقدان الوزن

 يحدث فقدان الوزن عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم.على العكس من ذلك ، تحدث زيادة الوزن عندما تتناول باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرق.

 أي طعام أو مشروب تستهلكه يحتوي على سعرات حرارية يتم احتسابه ضمن إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.ومع ذلك ، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، والذي يُعرف بإنفاق الطاقة أو السعرات الحرارية ، يكون أكثر تعقيدًا بعض الشيء.

 يتكون الإنفاق من السعرات الحرارية من المكونات الرئيسية الثلاثة التالية: 

 معدل الأيض أثناء الراحة (RMR).هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية ، مثل التنفس وضخ الدم.

 التأثير الحراري للغذاء (TEF).يشير هذا إلى السعرات الحرارية المستخدمة لهضم الطعام وامتصاصه واستقلابه. 

التأثير الحراري للنشاط (TEA).هذه هي السعرات الحرارية التي تستخدمها أثناء التمرين.يمكن أن يشمل TEA أيضًا التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي (NEAT) ، والذي يمثل السعرات الحرارية المستخدمة في أنشطة مثل العمل في الفناء والمشى ببطء.

 إذا كان عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يساوي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، فإنك تحافظ على وزن جسمك.إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فيجب عليك إنشاء توازن سلبي في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال زيادة النشاط.

العوامل المؤثرة على فقدان الوزن 

هناك عدة عوامل تؤثر على معدل خسارة الوزن.كثير منهم خارج عن إرادتك.

الجنس 

 تؤثر نسبة الدهون إلى العضلات بشكل كبير على قدرتك على إنقاص الوزن.نظرًا لأن النساء عادةً ما يكون لديهن نسبة دهون إلى عضلات أكبر من الرجال ، فإن معدل RMR لديهن أقل بنسبة 5-10٪ من الرجال من نفس الطول. 

هذا يعني أن النساء يحرقن سعرات حرارية أقل بنسبة 5-10٪ من الرجال أثناء الراحة.وبالتالي ، يميل الرجال إلى إنقاص الوزن بشكل أسرع من النساء عند اتباع نظام غذائي متساوٍ في السعرات الحرارية. 

على سبيل المثال ، وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع شملت أكثر من 2000 مشارك في نظام غذائي يحتوي على 800 سعر حراري أن الرجال فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 16٪ من النساء ، مع فقدان نسبي للوزن بنسبة 11.8٪ لدى الرجال و 10.3٪ لدى النساء.

 ومع ذلك ، في حين أن الرجال يميلون إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من النساء ، فإن الدراسة لم تحلل الفروق بين الجنسين في القدرة على الحفاظ على فقدان الوزن.

 السن

 واحدة من العديد من التغيرات الجسدية التي تحدث مع التقدم في السن هي التغيرات في تكوين الجسم - تزداد كتلة الدهون وتقل كتلة العضلات.هذا التغيير ، جنبًا إلى جنب مع عوامل أخرى مثل انخفاض احتياجات السعرات الحرارية لأعضائك الرئيسية ، يساهم في انخفاض معدل RMR . 

في الواقع ، يمكن للذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا الحصول على RMR أقل بنسبة 20-25٪ من الأصغر سنًا.يمكن أن يؤدي هذا الانخفاض في معدل RMR إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن مع تقدم العمر. 

نقطة البداية 

 قد تؤثر أيضًا كتلة جسمك الأولية وتركيبته على السرعة التي تتوقعها لفقدان الوزن.

يعتبر فقدان الوزن عملية معقدة.يُعد مخطط وزن الجسم من المعاهد الوطنية للصحة (NIH) دليلًا مفيدًا لمقدار ما يمكن أن تخسره بناءً على وزنك الأولي ، وعمرك ، وجنسك ، وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها وتنفقها.على الرغم من أن الشخص الأثقل قد يفقد ضعف الوزن ، إلا أن الشخص الأقل وزنًا قد يفقد نسبة متساوية من وزنه (10/250 = 4٪ مقابل 5/125 = 4٪).على سبيل المثال ، قد يفقد الشخص الذي يزن 300 رطل (136 كجم) 10 أرطال (4.5 كجم) بعد تقليل تناوله اليومي بمقدار 1000 سعر حراري وزيادة النشاط البدني لمدة أسبوعين. 

نقص السعرات الحرارية

يجب إنشاء توازن سلبي من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.يؤثر مدى هذا النقص في السعرات الحرارية على مدى سرعة فقدان الوزن.على سبيل المثال ، من المرجح أن يؤدي استهلاك 500 سعر حراري أقل يوميًا لمدة 8 أسابيع إلى فقدان وزن أكبر من تناول 200 سعر حراري أقل في اليوم. 

ومع ذلك ، تأكد من عدم زيادة عجز السعرات الحرارية لديك.لن يكون القيام بذلك غير مستدام فحسب ، بل يعرضك أيضًا لخطر نقص المغذيات.علاوة على ذلك ، قد تجعلك أكثر عرضة لفقدان الوزن في شكل كتلة عضلية بدلاً من كتلة الدهون. 

النوم

يميل النوم إلى أن يكون عنصرًا مهملاً في فقدان الوزن.يمكن أن يعيق نقص النوم المزمن بشكل كبير فقدان الوزن والسرعة التي تتخلص بها من أرطال الوزن. 

ثبت أن الحرمان من النوم لليلة واحدة يزيد من رغبتك في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة بالمغذيات ، مثل البسكويت والكعك والمشروبات السكرية ورقائق البطاطس.

قامت دراسة واحدة لمدة أسبوعين بتوزيع عشوائي على المشاركين على نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية للنوم إما 5.5 أو 8.5 ساعة كل ليلة.أولئك الذين ناموا 5.5 ساعة فقدوا 55٪ أقل من دهون الجسم و 60٪ من كتلة الجسم العضلية أكثر من أولئك الذين ناموا 8.5 ساعة في الليلة .وبالتالي ، يرتبط الحرمان المزمن من النوم ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ، والسمنة ، وأمراض القلب ، وأنواع معينة من السرطان. 

عوامل اخرى

يمكن أن تؤثر عدة عوامل أخرى على معدل فقدان الوزن ، بما في ذلك:الأدوية.يمكن للعديد من الأدوية ، مثل مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان الأخرى ، تعزيز زيادة الوزن أو إعاقة فقدان الوزن. 

حالات طبيه.يمكن أن تؤدي الأمراض ، بما في ذلك الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية ، وهي حالة تنتج فيها الغدة الدرقية عددًا قليلاً جدًا من الهرمونات المنظمة لعملية التمثيل الغذائي ، إلى إبطاء فقدان الوزن وتشجيع زيادة الوزن. 

تاريخ العائلة والجينات.هناك مكون وراثي راسخ مرتبط بالأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، وقد يؤثر على فقدان الوزن .

اتباع نظام غذائي اليويو.يمكن أن يؤدي هذا النمط من فقدان الوزن واستعادته إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن مع كل محاولة بسبب انخفاض معدل RMR .

 أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة جدًا لصحتك.إن تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3 مثل الأسماك الدهنية ، هو أفضل طريقة للحصول على ما يكفي منه. 

إذا كنت لا تأكل الكثير من الأسماك الدهنية ، فقد ترغب في تناول مكمل غذائي.ومع ذلك ، هناك المئات من مكملات أوميغا 3 المختلفة المتاحة.ليس كل منهم له نفس الفوائد الصحية.يشرح هذا الدليل المفصل كل ما تحتاج لمعرفته حول مكملات أوميغا 3.

 تأتي أوميغا 3 في عدة أشكاليأتي زيت السمك بأشكال طبيعية ومعالجة.يمكن أن تؤثر المعالجة على شكل الأحماض الدهنية.هذا مهم ، لأن بعض الأشكال يتم امتصاصها بشكل أفضل من غيرها. الدراسات تشير إلى أن امتصاص أوميغا 3 من استرات الإيثيل ليس جيدًا كما هو الحال في الأشكال الأخرى - على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أنه يتم امتصاصها جيدًا بشكل متساوٍ .

زيت السمك الطبيعي 

هذا هو الزيت الذي يأتي من أنسجة الأسماك الزيتية ، ومعظمها على شكل دهون ثلاثية.إنه أقرب شيء يمكنك الحصول عليه من الأسماك الحقيقية.يحتوي زيت السمك الطبيعي على العديد من العناصر الغذائية الهامة. 

كمية أوميغا 3 في زيت السمك - بما في ذلك كل من EPA و DHA - تتراوح من 18 إلى 31٪ ، لكن الكمية تختلف بين أنواع الأسماك .

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي زيت السمك الطبيعي على فيتامينات أ ود.السلمون والسردين والرنجة والمنهادين وكبد الحوت من بين المصادر الأكثر شيوعًا لزيت السمك الطبيعي.هذه الزيوت متوفرة في شكل كبسولات أو سائل .

 يُقترح اتباع نظام غذائي صحي للقلب لجميع الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، بما في ذلك أولئك الذين يتناولون أدوية خفض ضغط الدم.قد يكون تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم مفيدًا بشكل خاص.

ارتفاع ضغط الدم هو أكثر عوامل الخطر التي يمكن الوقاية منها شيوعًا للإصابة بأمراض القلب.يعاني أكثر من مليار شخص حول العالم من ارتفاع ضغط الدم ، والذي يُعرّف على أنه قيم ضغط الدم الانقباضي (SBP) (الرقم الأعلى) 130 ملم زئبق أو أكثر ، وضغط الدم الانبساطي (DBP ، الرقم السفلي) أكثر من 80 ملمHg أو كليهما. 

تستخدم الأدوية ، بما في ذلك مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE) ، بشكل شائع لخفض مستويات ضغط الدم.ومع ذلك ، فإن تغييرات نمط الحياة ، بما في ذلك التعديلات الغذائية ، يمكن أن تساعد في خفض مستويات ضغط الدم إلى النطاقات المثلى وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.النظام الغذائي الصحي ضروري لخفض ضغط الدم والحفاظ على المستويات المثلى.

أظهرت الأبحاث أن تضمين أطعمة معينة في نظامك الغذائي ، وخاصة تلك الغنية بالعناصر الغذائية المحددة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم ، يقلل من مستويات ضغط الدم. 

فيما يلي أفضل 17 نوعًا من الأطعمة لارتفاع ضغط الدم.

1. الفواكه الحمضية

 تشير الدراسات إلى أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب المزمن.وتشمل زيت الزيتون ، وبعض أنواع التوت ، والفواكه ، والخضروات ، والتوابل ، والأسماك.

يمكن أن يكون الالتهاب مفيدًا وسيئًا.من ناحية يساعد جسمك على الدفاع عن نفسه من العدوى والإصابة.و من ناحية أخرى يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلىالإجهاد وانخفاض مستويات النشاط ، والأطعمة التي تسبب الالتهاب يمكن أن تجعل هذا الخطر أكثر أهمية.لهذا السبب ، ينصح بشدة بتناول الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب.

ما هي أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات؟ 

تحتوي الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والتوابل على مركبات مضادة للالتهابات وقد تساعد في تقليل الالتهاب.

قد تشمل أكثر الأطعمة المضادة للالتهابات ما يلي: 

التوت 

الأسماك الدهنية

البروكلي 

الافوكادو 

الشاي الخضر 

الفلفل

عيش الغراب

العنب

الكُركُم 

زيت الزيتون البكر الممتاز 

الشوكولاتة الداكنة والكاكاو

الطماطم 

الكرز

بالإضافة إلى ملء نظامك الغذائي بمكونات مغذية مضادة للالتهابات ، من الضروري الحد من استهلاكك للأطعمة التي يمكن أن تعزز الالتهاب.

على سبيل المثال ، قد يرتبط تناول كميات أكبر من بعض الأطعمة السريعة وعناصر الوجبات الخفيفة المجمدة التي يمكن طهيها في الميكروويف ومنتجات اللحوم المصنعة بارتفاع مستويات علامات الالتهاب في الدم.الأطعمة مثل المشروبات المحلاة بالسكر والكربوهيدرات المكررة قد تعزز الالتهاب أيضًا. 

يمكن أن تتضمن أمثلة الأطعمة التي تم ربطها بمستويات متزايدة من الالتهاب ما يلي: 

الأطعمة المصنعة:رقائق البطاطس والوجبات السريعة 

الكربوهيدرات المكررة:الخبز الأبيض والأرز الأبيض والبسكويت

الأطعمة المقلية:البطاطس المقلية والدجاج المقلي وأعواد الموزاريلا 

المشروبات المحلاة بالسكر:الصودا والشاي المحل

اللحوم المصنعة:اللانشون والهوت دوج

ضع في اعتبارك أنه لا بأس من تناول هذه الأطعمة من حين لآخر.فقط حاول أن تتأكد من أنك تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يعتمد على الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الكثير من الفواكه والخضروات.من الأفضل الالتزام بالأطعمة التي تتم معالجتها بأدنى حد.

حتى المستويات المنخفضة من الالتهاب المزمن يمكن أن تؤدي إلى المرض.ابذل قصارى جهدك للسيطرة على الالتهاب عن طريق اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة اللذيذة الغنية بمضادات الأكسدة.يمكن أن يساعد تناول الأطعمة القريبة من شكلها الأصلي واختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة ذات الألوان الزاهية في توفير المزيد من العناصر الغذائية المضادة للالتهابات.الفلفل والشوكولاتة الداكنة والأسماك وزيت الزيتون البكر الممتاز هي مجرد عدد قليل من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالمرض.

 إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فقد تكون قلقًا بشأن تناول الطعام بشكل جيد مع الحفاظ على مسافة جسدية ، والمعروفة أيضًا باسم التباعد الاجتماعي ، أو الحجر الصحي الذاتي.يمكن أن يكون الاحتفاظ بالأطعمة غير القابلة للتلف في متناول اليد طريقة رائعة لتقليل رحلاتك إلى المتجر والتأكد من حصولك على جميع المكونات التي تحتاجها لإعداد وجبات مغذية.وتجدر الإشارة إلى أن العديد من الأطعمة المجمدة أو المستقرة على الرفوف لها تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم.قد يكون لديك بالفعل بعضًا منها في حجرة المؤن أو الفريزر.فيما يلي 18 من أفضل المواد غير القابلة للتلف لمرضى السكري.