يعاني الملايين من السمنة حول العالم ومن اكبر التحديات التي نواجهها هي زيادة الشهية وكبر حجم المعدة والذي بدوره يحفزنا لتناول المزيد من الطعام وبالتالي يتشبع الجسم بالمزيد من السعرات الحرارية الغير مرغوب فيها والتي تتخزن علي هيئة دهون وتجلعنا نبدو غير لائقين عضوياُ وخارجياً , واليوم حصرياً على خسس نفسك سنعرض لكم 29 غذاء لسد النفس ستمكنكم من فقدان 10 كيلو غرام من خلال التركيز علي هذه الاطعمة وأدخالها فى نظامكم الغذائي بجانب اتباع نظام غذائى متوزان لا يتعدى 1300 سعر حرارى وممارسة الرياضة 20 دقيقة فقط يومياً .
![غذاء لسد النفس وفقدان الوزن]( "غذاء لسد النفس وفقدان الوزن") |
| غذاء لسد النفس وفقدان الوزن |
1. الشاي الأخضر:
يحتوي الشاي الاخضر على مركبات مختلفة مثل البوليفينول والتانين والثيوفيلين والكافيين وفيتامين سي والعديد من المواد العضوية الأخرى، ويعمل الشاي الأخضر على رفع كفاءة عملية الأيض (الحرق) داخل الجسم كما يثبط الشهية والشعور بالحاجة لتناول الطعام. فشرب الشاي الأخضر يوميا يمكن أن يحافظ عليك من الإصابة بمرض السكري.
ويحتوي الشاي الأخضر على مضادات البكتيريا التي تساعد تحسن الصحة بشكل عام وتحمينا من الإصابة بتسمم الطعام.
كما يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن. وتساعد مضادات الأكسدة على تسهيل عملية الهضم والتمثيل الغذائي في الجسم التي تعمل على حرق الدهون وتساعد الكبد على العمل بالشكل السليم. كما تحافظ على مستوى ضغط الدم الطبيعي .
2. زيت جوز الهند:
يمكنك تناول زيت جوز الهند في الصباح على معدة خاوية، وذلك لأن زيت جوز الهند يحتوي على حمض اللوريك الذي يجعل المعدة تشعر بالامتلاء طوال اليوم. بالإضافة إلى احتوائه على حمض الكابريليك وحمض الكابريك .
ويستخدم زيت جوز الهند للتغلب على الجوع في الكثير من المناطق لأنه لا يسبب أي أعراض جانبية أو يضر الجسم.
ولكن لا يمكن استخدام هذا الزيت للحصول على الطاقة الفورية، ولكن يمكن استخدام ملعقة واحده صغيرة منه للسيطرة على الشعور بالجوع.
3. الشمر:
الشمر هو عشب تقليدي يستخدم في تثبيط الشعور بالجوع والحاجة إلى تناول السكريات.
فهو يستخدم بكثرة في المطبخ الإيطالي. وله العديد من الفوائد الصحية حيث يساعد الشمر على خفض الدهون في المسالك المعوية.
ويمكن تناوله كالشاي فهو مصدر ممتاز لفيتامين سي. وهو أيضا مدر طبيعي للبول علاوة على أنه يساعد على السيطرة على الشعور بالجوع.
4. القهوة السادة:
من المعروف أن القهوة هي مصدر رئيسي للكافيين؛ ويحتسي الكثير من الناس كوبان أو ثلاثة منها يومياً.
وتحتوي أيضا القهوة على حمض الكلوروجينيك وهو مصدر فعال للعديد من العناصر الغذائية المضادة للأكسدة.
كما أن السبب الرئيسي الذي يجعل القهوة مثبطة للشعور بالجوع هو وجود مركب الجريلين الذي يعتبر هرمون يتحكم في تحفيز الشهية.
5. الزنجبيل:
جذور الزنجبيل هي أحد أفضل مثبتات الشهية وأيضاً قد تم اكتشاف أن هو أحد المكونات الشهيرة التي تساعد على إنقاص الوزن.
فهو لا يثبط الشهية فقط ولكن يتحكم في مستوى الجوع أيضاً.
ويعاني الكثير من الأشخاص حول العالم للتخلص من زيادة الشهية ويمكن لجذور الزنجبيل مساعدتهم في تنظيم عمل الشهية حتى يحصل الجسم على العناصر الغذائية الضرورية له. كما يحتوي الزنجبيل أيضا على العديد من العناصر الغذائية المفيد للصحة والجمال منها لكالسيوم والكربوهيدرات والمنجنيز والبوتاسيوم والبروتين وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ب6 والألياف الغذائية والحديد والماغنيسيوم.
6. الفلفل الحار:
الفلفل الحار هو أحد التوابل المعروفة على مستوى العالم بأسره، فهو ما يمد أجسامنا بمضادات السموم وبالتالي يكبح الشهية.
ويتم امتصاص الفلفل الحار في المعدة بسرعة وبالتالي يشعرنا بالشبع سريعاً. كما أن المادة الحريفة الموجودة في الفلفل الحار والمسماة كباسين لها أيضا القدرة على تخفيف الشعور بالألم كما تستخدم لتحسين عمل الدورة الدموية وعلاج مشاكل هضم الطعام.
7. البيض:
تناول البيض في وجبة الإفطار يومياً يعمل على التقليل من الشهية طوال اليوم. حيث من المعروف أن البيض غني بالكولسترول الغذائي ويحتوي على هرمون الجريلين الذي يكبح الشهية.
كما أن البيض هو أحد المصادر المساعدة للبروتين ويحتوي البيض على مقدار كافي من العناصر الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت. ويمكن تناول البيض المسلوق للحصول على أفضل النتائج.
8. البطاطا الحلوة:
تحتوى البطاطا الحلوة على النشا وهي التي تحمي إنزيمات الهضم ونتيجة لوجود كمية كبيرة من النشا في البطاطا الحلوة فإن تناولها سوف يعمل على ملئ المعدة بما يكفي للشعور بالشبع.
كما أنها تحتوي على كمية كافية من العناصر الغذائية والفيتامينات وبصفة خاصة فيتامين أيه وفيتامين سي، والكربوهيدرات، كما أنها غنية جدا بالألياف الغذائية والكالسيوم والحديد والفسفور والمغنيسيوم، ولذا فهي تبقى لفترة أطول في المعدة مما يكبح الشعور بالجوع.
9. البرقوق:
يساعد البرقوق المجفف بصفة خاصة على إطلاق الهرمونات التي تقلل مستوى الجوع في أجسامنا كما تحافظ على هدوء الجسم.
فالبرقوق المجفف هو أحد أفضل مثبطات الشهية، ويحتوي على مقدار جيد من حمض الفينول. كما ان البرقوق يحتوي أيضا على الكثير من العناصر الغذائية بالإضافة إلى مذاقة اللذيذ.
10. التوفو:
يحتوي التوفو (هو خثارة لبن فول الصويا) على مقدار من البروتين ويمكن لغير النباتيين تناوله ويمكن استهلاك كميات متساوية من البروتين تماما كما في البيض.
ويحتوي التوفو على هرمون بتيتي وهو هرمون مسئول عن الشعور بالشبع.
كما أن التوفو منخفض المحتوى من الدهون ويمكن طهيه بالطريقة التي تحلو لك.
وعند تناول التوفو، سوف تشعر بالامتلاء سريعا.
11. عصير الخضروات الورقية الخضراء:
شرب عصير الخضروات يومياً قبل تناول الوجبات سوف يساعد بلا شك علي البقاء بعيداً عن الجوع.
وتحتوي عصائر الخضروات على مقدار قليل من السعرات الحرارية. لذا فإن شرب الكثير من عصير الخضروات يمكن أن يساعد على كبح الشهية.
كما أن شرب عصير الخضروات يساعد على ضبط ضغط الدم ليظل طبيعي كما أنه ينقي الدم أيضاً.
12. القرفة:
من المعروف أن للقرفة تأثير كبير على مستوى سكر الدم والأنسولين، كما أنها تساعد على خفض الشعور بالحاجة إلى تناول الحلويات.
وبالإضافة إلى أنها تعمل على ضبط مستوى السكر في الدم فهي تضبط مستويات الجلوكوز أيضاً بالإضافة إلى مستويات الشعور بالجوع حيث يتم ربط الأشخاص الذي يعانون من الجوع بعدم استقرار مستويات السكر في الدم حيث يشعرون بالجوع الشديد. وأهم العناصر الغذائية الموجودة في القرفة هي الماء والكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والعديد من المكملات الغذائية الأخرى.
13. الماء:
شرب الكثير من الماء يومياً سوف يحافظ على الشعور بالشبع وامتلاء المعدة. وإذا تم شرب الماء قبل تناول الطعام، فإنها تعمل على كبح الشهية.
حيث أن تناول المقدار الصحيح من الماء يومياً يحافظ على نشاط عملية الأيض (الحرق) داخل الجسم وينظمها. كما يحافظ الماء على طاقة الجسم ويحافظ على رطوبة الجسم أيضاً كما أنها تساعد على نحت الجسم والتخلص من الدهون وطرد السموم بالإضافة إلى أنها تدخل في أغلب العمليات الحيوية داخل الجسم، وبصفة خاصة عملية الأيض والتمثيل الغذائي مما يجعلها تعمل بشكل أكثر وبكفاءة أعلى مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي خسارة كبيرة في الوزن الزائد والغير مرغوب فيه.
14. الليمون:
تناول عصير الليمون أو مزيج الماء والليمون هو أكثر مثبطات الشهية شيوعاً . حيث يمكن شرب عصير الليمون مع الماء على فترات متتالية على مدار اليوم.
وذلك لأن الليمون يحتوي على فيتامين سي الذي سيحافظ على رطوبة الجسم، ويحتوي الليمون على كثير من العناصر الغذائية المفيدة كفيتامين سي وفيتامين ب المركب والكالسيوم والحديد والماغنسيوم والبوتاسيوم والألياف.. والحقيقة الذي لا يعرفها الكثيرون أن الليمون يحتوي على بوتاسيوم أكثر من التفاح والعنب وبالتالي، لن تشعر بالجوع عند شرب عصير الليمون أو مزيج الليمون مع الماء.
15. الجوز:
تناول الجوز في النظام الغذائي يومياً يمكن أن يساعد على تقليل كمية ما يتم تناوله من السعرات الحرارية.
ومن المعروف أن الجوز يحتوي على الأحماض الدهنية والألياف وفيتامين إي. وتلك العناصر الغذائية سوف تعمل على الشعور بالشبع.
كما أنه يساعد على رفع كفاءة مناعة الجسم، بالإضافة إلى انه يحتوي على طاقة كبيرة جدا نتيجة احتوائية على نسب مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة.
وعن طريق تناول الكمية الكافية من الجوز، سوف تصبح بشرتك أيضا مشرقة بالإضافة إلى قوة الجسم وصحته. وينصح بحفنة صغيرة فقط منه كوجبات خفيفة فهذا هو المقدار المناسب .
16. السلطة الخضراء:
تناول السلطة في جميع الوجبات اليومية يمكن أن يساعد على التحكم في الشعور بالجوع.
كما تحتوي السلطة الخضراء على الخضروات الورقية التي تحتوي على مستوى عالي من الألياف التي تتحكم في مستوى الكولسترول وتساعد على هضم جيد للطعام .
كما تحتوي الخضروات الورقية على مضادات الأكسدة والتي تحافظ على السكر في الدم وتجعل البشرة مشرقة.
ويمكن تناول طبق من السلطة في كل وجبة على مدار اليوم ويمكن أن يحتوي طبق السلطة على الخضروات الطازجة مثل الخيار والفجل والبنجر والكرنب والخس، والفلفل إلخ.
وعند تناول الخضروات النيئة، فإنها تضيف الكثير من الألياف إلى طعامك. ويمكن تناول السلطة قبل الوجبات، حيث أن ذلك يعمل على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
ونتيجة لاحتواء السلطة على كميات كبيرة من الألياف فإنها تمنع دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم ولن تشعر بالجوع بسرعة. لذا فهل أنت مستعد لذلك؟
17. الفطر (الماشروم) :
حساء الفطر المسلوق يعتبر مثبط جيد للشهية.
فهو مزيج يمكن أن يعمل على تحفيز مستويات الطاقة في الجسم وبالتالي لن يشعر الجسم بالجوع، ويمكن أن يحتوي الفطر علي عدد من المعادن الفريدة والمفيدة للبشر. وأكثر المعادن شيوعا والتي وجدت في الفطر هي السيلينيوم والنحاس والبوتاسيوم والفوسفور مع كميات صغيرة من الحديد والمغنيسيوم والزنك والمنغنيز. حيث يحتوي الفطر أيضا على البروتينات والألياف الغذائية. كما أن الفطر منخفض في محتواه من الدهون المشبعة والصوديوم ومنخفض جدا في محتواه من نسبة الكولسترول.
أما شاي فطر الكمبوكا فيمكن أن يستخدم بشكل أساسي في التخلص من سموم الجسم.
ويمكن تناوله لعدة مرات على مدار اليوم بعد تناول الوجبات مباشرة.
18. النعناع:
النعناع هو مثبط الشهية الأكثر شيوعاً بين جميع الأطعمة والأعشاب الطبيعية.
حيث يتميز النعناع بالكثير من المميزات؛ فعند شرب شاي النعناع بعد تناول الوجبات سوف يعمل مذاق النعناع المنعش منعك من تناول أي شيء بعده. ويمكن الحصول على العديد من الفوائد من النعناع عند شرب شاي النعناع يوميا. فهو يحتوي على المنجنيز والمغنيسيوم والنحاس وفيتامين أيه كما يحتوي على نسب مرتفعة من الحديد وحمض الفوليك أيضاً.
وقد أثبتت البحوث أن شرب شاي النعناع، يساعد على خفض كمية الطعام الذي يتم تناوله.
وخفض كميات الطعام التي يمكن تناولها يعني إنقاص الوزن بالقطع.
19. الصنوبر:
يحتوي الصنوبر على مواد كيميائية تعرف باسم حمض البينوليك والذي يحتوي على خصائص طبيعية تكبح الشعور بالجوع.
كما أن الصنوبر يعتبر مصدر جيد للبروتين، والذي يمكنه أن يمد الجسم بشكل منتظم بكمية كبيرة من الطاقة.
وتناول الصنوبر يعني، أنك سوف تشعر بالطاقة ولن تقبل على تناول الطعام كالسابق.
20. بذور الكتان:
بذور الكتان هي نوع من البذور التي تعمل على التحكم في الإفراط في تناول الطعام. كما أنها مصدر مذهل للألياف.
فكلما زاد مقدار الكمية التي يتم تناولها من بذور الكتان في نظامك الغذائي، كلما استغرق الجسم وقتاً أطول في رفع مستوى سكر الدم.
ونتيجة لذلك، سوف تظل مستويات هرمونات الجوع داخل الجسم في مستواها الأدنى.
وأفضل شيء متعلق ببذور الكتان هو أنه يمكن نثر مسحوق بذور الكتان على الكثير من أطباق الطعام مثل السلطة والعصير السميك والسندويتشات وأطباق الكاري والشوفن والزبادي.
نعم لن يجب عليك أن تتناولها نيئة.
21. حساء الخضروات:
سوف يقترح عليك الكثير من خبراء التغذية أن تتناول حساء الخضروات لكي تحصل على التحكم اللازم في الشهية.
حيث أن تناول حساء الخضروات كجزء من الوجبات يوميا، سوف يجعلك تشعر بأن معدتك ممتلئة بدون استهلاك الكثير من الطعام.
وأفضل جزء في تناول حساء الخضروات هو أن حساء الخضروات يحتوي على العناصر الغذائية الضرورية التي تغذي الجسم وتجعلك تشعر بالطاقة والحيوية بدون أن تتناول الكثير من الطعام.
ويحتوي حساء الخضروات على نسبة مرتفعة من البروتينات و كمية قليلة من السعرات الحرارية، لذا فهو ممتاز جدا للصحة.
22. الشكولاتة الداكنة:
قد يبدوا هذا غريباً للوهلة الأولى، ولكنه صحيحاً، حيث يمكن للشكولاتة الداكنة فعلاً أن تساعد بشكل كبير في التحكم بالجوع.
فمن ضمن أنواع الاغذية الكثيرة التي تم ذكرها في هذا المقال، من المؤكد أنك قد تختار الشكولاتة الداكنة بدون الشعور بأي تردد. فقد ثبت أن الشكولاتة الداكنة تحتوي على مثبطات أساسية للجوع.
ولكن، لا توجد مثبطات الجوع تلك في أي نوع من الشكولاتة. حيث لن تعمل الشكولاتة المخلوطة بالسكر واللبن على تثبيط الشعور بالجوع. لذا لابد من تناول الشكولاتة الداكنة الغير محلاة لكي تتحكم في الجوع وتسيطر عليه، وذلك حتى تتمتع بكل قضمه من الشكولاتة وتحصل على فوائدها الصحية أيضاً.
وكلما كانت الشكولاتة داكنة وذات مذاق حاد كلما كان أكثر فائدة. وينصح ب 50 جرام منها يومياً علي ان لا تقل نسبة الكاكاو بها عن 70% .
23. الأفوكادو:
يمكن للأفوكادو أن يعطيك الشعور بالشبع لفترة طويلة جداً. حيث يحتوي الأفوكادو على الدهون الأحادية غير المشبعة وهي التي تتسبب في ملمسه الناعم.
وتستغرق تلك الدهون وقتا كبيرا أثناء عملية الهضم؛ وبالتالي لن تشعر بأن معدتك فارغة بسرعة، مما يؤدي إلى تناول كمية أقل من الطعام على مدار اليوم. وهذا هو ما يعرف بكبح الشهية.
كما أن الأفوكادو يعتبر أيضا مصدراً جيداً للألياف التي تشكل نوع من الجل السميك عندما يتم هضمها في الأمعاء مما يساعد على بطء عملية الهضم.
24. لبن الزبادي:
لبن الزبادي هو غذاء رائع يمكنه دائما العمل على كبح الشهية وتثبيط الشعور بالجوع. ويمكن لهذا الغذاء الغني بالبروتينات أن يجعلك تتخلي عن عادات الإفراط في تناول الطعام.
حيث يرتبط البروتين بكبح الشهية لأنه يجعلك تشعر بالطاقة على مدار اليوم إذا تناولته في الصباح.
ويمكن تناول لبن الزبادي في وجبة الإفطار أو وجبة الغذاء أو في وجبة العشاء بجانب الأطباق الرئيسية.
ويعمل لبن الزبادي بصفة أساسية على منع الإفراط في تناول الطعام ثم لن يسمح لجسمك أن يشعر بالجوع لفترة طويلة.
وأقل ما يميز لبن الزبادي هو أن مذاقة رائع ويمكن تناوله مع أنواع الفاكهة كنوع من التحلية المفيد دون الشعور بالذنب أو تخطى الرجيم وكسر قواعده.
25. البقوليات:
البقوليات مثل الفول واللوبيا أو الفاصوليا او العدس أو الحمص الشامي و التي تعتبر أغذية ممتازة لكبح الشعور بالجوع بدون بذل المزيد من الجهد. فكل ما عليك فعله، هو أن تشتمل وجباتك الأساسية على البقوليات.
ويمكن طهي البقوليات وفقا لذوقك الخاص، وسوف تشعر بكل تأكيد بالشبع، ولن تشعر بالجوع لساعات طويلة.
وتحتوي البقوليات على النشا واليغوساكاريدس (و هي الكربوهيدرات التي تتكون من عدد صغير نسبيا من وحدات أحادي السكاريد) والتي تعمل على إبطاء عملية الهضم. فهل أن مستعد لتناول البقوليات في وجبات الغذائية؟
26. اللوز:
من المعروف أن اللوز هو أحد أشهر مثبطات الشهية والذي يعمل بخفة على التحكم في الشعور بالجوع.
كما أن اللوز غني جدا بالألياف والبروتينات التي تملئ المعدة وتعمل على إبطاء عملية الهضم.
وتعتبر ثلاث أو أربع حبات فقط من مكسرات اللوز هي الكمية الكافية طوال اليوم .
حيث تقول الأبحاث أن مميزات اللوز تلائم الجسم البشري بشكل كبير خاصة عندما يتم تناوله في الصباح.
27. جاركينيا كامبوجيا:
جاركينيا كامبوغيا هو أحد أعشاب طب الايورفيدا الهندي القديم وهو فعال جدا في التحكم بالشهية.
وهذا العشب هو خلاصة زهرة الكامبوجيا وهي معروفة بقدرتها في السيطرة على مستويات الكولسترول والسمنة.
فهل أنت مستعد للحصول على مزايا عشب الجاركينيا؟
28. عشب الطير:
يعرف عشب الطير أيضا باسم حشيشة القزاز وهو عشب رائع لتحصل على تغير سريع في عادات تناول الطعام.
ويمكن نثر عشب الطير على أطباق السلطة أو في السندويتشات أو يمكن إذابته في الشاي، وسوف تحصل على فوائده الجمة بدون أن يحدث تغير كبير في مذاق الطعام.
29. جذور الأرقطيون:
تستخدم جذور الأرقطيون تقليدياً في تنقية الدم كما أنها تساعد على التخلص من السموم من الكلى والكبد.
ويشتهر هذا العشب بأنه منقي للدم لكن ميزته ككابح للشهية ليست معروفة بالقدر الكافي.
ومن أهم مميزات جذور الأرقطيون الخارقة هو قدرته على تقليل الرغبة في تناول الحلويات وكبح الشهية.
ويمكن الحصول على المزيد من الفوائد الصحية لهذا العشب السحري حيث أنه مصدر ممتاز لفيتامين سي وفيتامين إي وحمض الفوليك والنياسين والريبوفلافين.
